Zinc FAQ: un oligoelemento versátil

Directo a:

■ Conceptos Básicos del Zinc

■ Dosis & Toma

■ Deficiencia & Necesidad Adicional

■ Formas de Zinc & Calidad

■ Tolerancia & Interacciones

■ Áreas de Aplicación

Conceptos Básicos del Zinc

¿Qué es el zinc? ¿Un oligoelemento o un mineral?
¡Ambos! Los oligoelementos son minerales de los que tu cuerpo necesita solo una pequeña cantidad, o dicho de otro modo: solo trazas. El zinc pertenece al grupo de los oligoelementos esenciales, lo que significa que tu cuerpo lo necesita pero no puede producirlo por sí mismo. El zinc interviene en innumerables procesos, desde la división celular hasta el apoyo de tu sistema inmunitario.

¿Puede el cuerpo producir zinc por sí mismo?
No. Y solo puede almacenarlo de forma muy limitada. Por eso es tan importante tomar zinc regularmente a través de la alimentación o de suplementos alimenticios específicos. Porque si las reservas están vacías, muchos procesos en el cuerpo no funcionan correctamente.

¿Cuál es la diferencia entre el zinc en suplementos alimenticios y en pomadas?
El zinc en cápsulas o tabletas actúa en todo el cuerpo y te apoya desde el interior. En las pomadas de aplicación tópica (por ejemplo, para el cuidado de heridas) se utiliza principalmente óxido de zinc, que actúa directamente sobre la piel. Dos vías diferentes, ambas útiles, pero no comparables.

¿Cuánto zinc contiene el cuerpo humano?
En total, tu cuerpo contiene alrededor de 2-3 gramos de zinc. Esto puede sonar a poco, pero está distribuido por todo el cuerpo y cumple funciones importantes, entre ellas en el hígado, los riñones, los músculos, la piel, los huesos y el cabello.

Dosis & Toma

¿Cuál es la necesidad diaria de zinc?
Los valores de referencia oficiales para la ingesta diaria según la DGE dependen de la edad, el sexo y el estilo de vida. Para una ingesta media de fitato (es decir, una dieta con una proporción moderada de legumbres, cereales integrales, etc.), 8mg para mujeres y 14mg para hombres se consideran la base. Las recomendaciones para adolescentes, embarazadas y lactantes se pueden encontrar en la tabla.

¿Qué significa "ingesta media de fitato"?
Los fitatos se encuentran en alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres o frutos secos y pueden inhibir la absorción de zinc en el intestino. Una "ingesta media" de fitato corresponde a unos 660mg al día y describe una dieta equilibrada y completa, por ejemplo, con una mezcla de fuentes de proteínas animales y una variedad vegetal (incluyendo alimentos cocidos, fermentados o germinados). También es posible alcanzar esta categoría con una dieta vegetariana o vegana, entre otras cosas, con productos de soja fermentados o fuentes de cereales bien preparadas.

👉 Nuestro consejo: Si te alimentas predominantemente de forma vegetal, vale la pena una forma de zinc especialmente biodisponible como el Bisglicinato de Zinc, para una mejor absorción a pesar de los fitatos. Así le sacarás el máximo partido fácilmente. ¡Yeah!

¿Cómo se toma mejor el zinc?
La absorción es especialmente eficiente si tomas zinc con el estómago vacío o con al menos 2 horas de distancia de alimentos que contengan hierro o calcio. Esto se debe a que estos minerales compiten en el intestino, lo que puede limitar la capacidad de absorción.

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada?
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece un límite superior de 25mg de Zinc/día para adultos, lo que incluye el proveniente de la alimentación más los posibles suplementos. Una superación prolongada puede causar diversas alteraciones, entre ellas una deficiencia de otros nutrientes como el cobre, por lo que siempre hay que prestar atención a la ingesta total. ¡Más no siempre es mejor! Dato curioso: Una sobredosis prolongada puede incluso limitar la función inmunitaria; el zinc, aunque en principio apoya la defensa interna, lo hace solo en la dosis correcta.

¿Debería tomar zinc a diario?
Sí, porque tu cuerpo no puede almacenar el zinc, necesita un suministro continuo. Ya sea que quieras un apoyo específico o una base a largo plazo, una ingesta regular a través de la dieta es, por lo tanto, clave.

¿Qué alimentos son ricos en zinc? 
El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal: abundante en ostras, también en carne de res y cerdo o queso. Si sigues una dieta vegetal, la avena y las semillas de calabaza son muy buenas fuentes de zinc, al igual que las legumbres, los frutos secos y los productos integrales. Las frutas y verduras, lamentablemente, aportan muy pocas cantidades de zinc, por lo que los vegetarianos en particular deberían prestar atención a su consumo.

¿Cuánto tiempo debo tomar zinc?
Para fines específicos (por ejemplo, refuerzo inmunitario en otoño e invierno), a menudo bastan 4-8 semanas. En caso de necesidad constantemente aumentada (por ejemplo, debido a una dieta vegana), la ingesta adicional de zinc puede ser útil a largo plazo, pero debes consultarlo urgentemente con un médico previamente.

Deficiencia & Necesidad Adicional

¿Cómo reconozco una deficiencia de zinc?
Una deficiencia de zinc se desarrolla lentamente y a menudo se manifiesta de forma inespecífica. Los signos típicos pueden ser:

• uñas quebradizas
• caída del cabello
• piel impura
• infecciones frecuentes
• problemas de concentración
• Una cicatrización lenta de heridas también puede ser una señal de advertencia. Un análisis de sangre en el médico aportará claridad.

¿Quién está especialmente en riesgo de sufrir una deficiencia?
Los grupos de riesgo incluyen:

• Personas con una dieta desequilibrada (por ejemplo, comidas preparadas o vegana sin aporte específico de nutrientes)
• Deportistas de alto rendimiento con gran pérdida de sudor
• Embarazadas y lactantes (por aumento de la necesidad)
• Personas con trastornos digestivos crónicos (p. ej., enfermedad de Crohn, celiaquía)

¿Por qué aumenta la necesidad con el deporte y el estrés?
El zinc, al igual que otros minerales, se pierde a través del sudor durante la transpiración, por lo que puede surgir una mayor necesidad con el ejercicio regular e intenso. Es generalmente una sustancia hidrosoluble que se excreta rápidamente y no se almacena bien en el cuerpo. El estrés persistente (que suele estar asociado con un gran esfuerzo mental) también consume más micronutrientes, incluido el zinc. Es decir: quien rinde mucho, debe cuidarse bien.

¿Qué hacer si se sospecha una deficiencia?
Una suplementación de zinc de alta calidad puede ayudar, idealmente en consulta con un especialista. Son importantes la forma correcta (por ejemplo, Bisglicinato) y la dosis. Y en caso de duda: hazte medir el estado del zinc en sangre total o plasma.

Comparación de las formas de Zinc

Formas de Zinc & Calidad

¿Qué formas de zinc existen?
El zinc puede estar unido a diversas sustancias portadoras. Los compuestos orgánicos como el Bisglicinato de Zinc, el Citrato de Zinc o el Gluconato de Zinc se consideran particularmente biodisponibles, es decir, de fácil absorción. Para los suplementos de zinc en forma de gotas, se utiliza a menudo el Sulfato de Zinc. Las formas inorgánicas como el Óxido de Zinc son más adecuadas para aplicaciones externas.

¿Qué es el "zinc elemental"?
Es la cantidad pura de zinc que realmente absorbes. Por lo tanto, al comprar, no solo te fijes en la cantidad en gramos del compuesto, sino en cuánto zinc elemental está realmente disponible para tu organismo.

¿Qué significa "unión quelada" en el zinc?
Los quelatos como el Bisglicinato de Zinc unen el zinc a aminoácidos, en este caso, la glicina. Esto mejora la estabilidad en el tracto digestivo y protege el zinc de interacciones, por ejemplo, con los fitatos de los alimentos vegetales. El resultado: mejor absorción, mejor efecto. Por cierto, para esta forma: la cantidad de Bisglicinato de Zinc = la proporción elemental de zinc.

¿Cómo reconozco un producto de zinc de alta calidad?
Presta atención a:

• clara indicación de la forma de zinc
• indicación de la cantidad de zinc puro (VRN)
• CALIDAD testada en laboratorio
• ausencia de ingredientes innecesarios como colorantes y estearato de magnesio

¿Existen diferencias entre el zinc de la dieta vegetal y la animal?
¡Sí! Los alimentos vegetales a menudo contienen los llamados fitatos, que inhiben la absorción de zinc. En el cuerpo, el ácido fítico (también llamado fitato) une el zinc en el tracto digestivo y se forma el fitato de zinc. Este zinc unido al fitato ya no puede ser absorbido por el cuerpo. Para mejorar la absorción de zinc, métodos de preparación como el remojo, la germinación o la fermentación con masa madre pueden reducir el contenido de fitatos.

¿Cómo se puede mejorar la absorción de zinc?
Remojo: Remojar granos y legumbres durante más tiempo en agua puede descomponer los fitatos.
Germinación: La germinación de semillas y granos activa enzimas (fitasa) que descomponen el ácido fítico.
Fermentación con masa madre: La fermentación con masa madre también ayuda a reducir los fitatos.

¿Dónde se encuentran los fitatos?
Los fitatos (ácido fítico) se encuentran en alimentos vegetales como semillas, frutos secos, legumbres y cereales. Son especialmente abundantes en las capas externas de los cereales y, por lo tanto, son más numerosos en los productos integrales. Ejemplos incluyen trigo, avena, arroz, guisantes, frijoles y soja.

Tolerancia & Interacciones

¿El zinc es bien tolerado?
En general sí, especialmente en formas orgánicas como el Bisglicinato de Zinc o el Citrato. Algunas personas reaccionan con ligeras náuseas con el estómago vacío; en ese caso, una pequeña comida ayuda. Consejo: empieza con ½ tableta y aumenta lentamente si eres especialmente sensible.

¿Qué efectos secundarios puede haber?
En dosis demasiado altas o durante un período prolongado, pueden producirse:

• náuseas o dolor abdominal
• dolores de cabeza
• alteración del metabolismo del cobre (en caso de exceso crónico)

Afortunadamente, estos casos son raros, siempre y cuando mantengas tu nivel de zinc bajo control.

¿Qué hacer si el zinc irrita el estómago?

• Optar por formas suaves para el estómago como el Bisglicinato de Zinc
• Tomar con algo de comida (por ejemplo, avena o batido)
• Si es necesario, dividir la dosis entre la mañana y la noche

¿Existen interacciones con otros nutrientes?
Sí, el zinc compite, por ejemplo, con el hierro, el calcio y el cobre por la absorción. Si tomas varios de estos nutrientes, se recomienda una ingesta en momentos distintos: zinc por la mañana, hierro, calcio o cobre por la noche.
¿Por qué el zinc puede provocar una deficiencia de cobre?
El zinc y el cobre utilizan vías de transporte similares en el cuerpo. Si se aporta mucho zinc durante un período prolongado, este bloquea la absorción de cobre. Esto puede provocar una deficiencia funcional de cobre, incluso si se consume suficiente cobre a través de la dieta. ¡Oh, no! Una deficiencia de cobre a largo plazo puede, por ejemplo, afectar la formación de sangre, el sistema nervioso y la función inmunitaria.

¿Quién debe buscar consejo médico antes de tomar zinc?
Básicamente, antes de cualquier suplementación, siempre es sensato aclarar si existe una necesidad adicional que no pueda ser cubierta adecuadamente por la alimentación. Para algunas personas, esto es aún más importante debido a necesidades especiales, incluyendo:

• Mujeres embarazadas y lactantes
• Personas con enfermedades gastrointestinales crónicas
• Personas que toman medicamentos regularmente (por ejemplo, diuréticos o inmunosupresores)

Áreas de Aplicación

¿Qué funciones corporales apoya el zinc?
El zinc es un verdadero multitarea: Aquí están todas las declaraciones de propiedades saludables actualmente aprobadas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) para el zinc, de acuerdo con el Reglamento (CE) n.º 1924/2006:

El zinc contribuye a…
… el funcionamiento normal del sistema inmunitario
… la protección de las células frente al daño oxidativo
… una función cognitiva normal
… un metabolismo normal de los hidratos de carbono
… un metabolismo normal de los ácidos grasos
… un metabolismo ácido-base normal
… un metabolismo normal de la vitamina A
… una síntesis proteica normal
… el mantenimiento de la piel en condiciones normales
… el mantenimiento del cabello en condiciones normales
… el mantenimiento de las uñas en condiciones normales
… el mantenimiento de la visión en condiciones normales
… una fertilidad y reproducción normales
… el mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre
… el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Además, el zinc tiene una función en la división celular.

¿Ayuda el zinc con los problemas de piel?
El zinc es especialmente popular entre las personas con piel estresada, ya que favorece la regeneración celular (a través de la división celular) y el mantenimiento de una piel normal. Además, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Y una apariencia relajada es algo que todos deseamos, ¿verdad?

¿Qué aporta el zinc al sistema inmunitario?
¡El zinc es un verdadero héroe inmunitario! No solo participa en la formación de células inmunitarias, sino también en su actividad. Por lo tanto, especialmente en la estación fría o en situaciones de mucho estrés, vale la pena mejorar tu aporte de zinc.

¿Cómo actúa el zinc en el cabello y las uñas?
El cabello se nutre a través de las raíces, incluyendo el zinc. La proteína fibrosa estable queratina de tus uñas también recibe el apoyo del zinc. La piel, el cabello y las uñas presentan una cantidad especialmente alta de este oligoelemento, por lo que es aquí donde lo notarás primero si tu suministro de zinc necesita una mejora.

¿Influye el zinc en el rendimiento mental?
Sí, los estudios demuestran que el zinc interviene en los procesos del metabolismo cerebral. Según la EFSA, apoya oficialmente tu función cognitiva, lo que incluye la concentración, la capacidad de pensamiento y la velocidad de reacción. Especialmente en fases de mucha carga mental, el zinc es un compañero inteligente.

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* El zinc contribuye, entre otras cosas, al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la fertilidad y reproducción normales, a la función cognitiva normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

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💡 Escrito e investigado por Hanna, redactora de Natural Elements.
Contenido revisado por expertos en nutrientes con experiencia.