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B12 – Conceptos Básicos
¿Qué es exactamente la Vitamina B12?
La Vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las vitaminas B. En realidad, no es una vitamina única, sino un grupo de vitaminas. Lamentablemente, el cuerpo no puede producir ninguna forma de Vitamina B12 por sí mismo, por lo que debe ser aportada a través de la alimentación o suplementos.
¿Cuál es la diferencia entre la Vitamina B12 y la Cobalamina?
Ninguna – son sinónimos, o más bien, Cobalamina es el nombre químico de la B12. Este se deriva del átomo central de cobalto que se encuentra en todas las formas de B12. La Vitamina B12 nunca se presenta en forma químicamente pura, sino siempre unida a otras moléculas. Sus denominaciones se anteponen a Cobalamina, dando así los nombres de las diferentes formas: Cianocobalamina, Metilcobalamina, Hidroxocobalamina, Adenosilcobalamina.
¿Por qué es tan importante la Vitamina B12?
La Vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, apoya el sistema nervioso y juega un papel en la reducción del cansancio y la fatiga.* Además, participa en el metabolismo energético y de la homocisteína, más concretamente en la descomposición de la homocisteína, un producto metabólico que puede ser problemático cuando su concentración en sangre es elevada.*
¿Se encuentra la B12 en alimentos vegetales?
En realidad no. Se encuentra en cantidades significativas solo en productos animales. Las plantas apenas proporcionan B12 biodisponible para el ser humano, por lo que la suplementación es a menudo indispensable para las personas veganas. Aunque hay trazas en algunos productos fermentados como el chucrut o setas como el shiitake, estas cantidades no son suficientes para cubrir las necesidades.
¿Qué son los análogos de la Vitamina B12?
Los análogos de la Vitamina B12 (también llamados pseudo-Vitamina B12) son formas biológicamente inactivas de la vitamina que se asemejan química y estructuralmente a la B12, pero que el cuerpo no puede utilizar. Pueden dificultar la absorción de la Vitamina B12 real en el cuerpo al bloquear las proteínas de transporte. ¿Y dónde se encuentran estos análogos? Principalmente en alimentos vegetales como algas o chucrut.
Dosis & Toma
¿Cuál es el requerimiento diario de B12?
El requerimiento de B12 cambia con la edad y durante el embarazo y la lactancia.
| Etapa de vida / Edad | Ingesta recomendada (µg/día) |
| Lactantes 0-4 meses | 0.5 µg |
| Lactantes 4-12 meses | 1.4 µg |
| Niños 1-4 años | 1.5 µg |
| Niños 4-7 años | 2.0 µg |
| Niños 7-10 años | 2.5 µg |
| Niños 10-13 años | 3.5 µg |
| Adolescentes a partir de 13 años | 4.0 µg |
| Adultos | 4.0 µg |
| Embarazadas | 4.5 µg |
| Lactantes | 5.5 µg |
Nota: Estas cantidades se consideran valores de referencia para la ingesta diaria a través de alimentos o suplementos alimenticios – para personas sanas con capacidad de absorción normal. En caso de trastornos de absorción, toma de medicamentos o dieta vegana, puede existir una necesidad significativamente mayor. (Fuente: DGE, 2021)
¿Qué dosis es recomendable para la suplementación de B12?
Para una suplementación normal, se suelen utilizar 250-500µg diarios. Como complemento a una dieta vegetal o en casos de trastornos de absorción, también son habituales dosis de 1.000µg o más. Estas cantidades son necesarias para compensar la absorción parcialmente limitada.
¿Por qué los preparados de Vitamina B12 tienen una dosis mucho más alta que la necesidad diaria?
El cuerpo solo puede absorber activamente cantidades limitadas de B12. Los preparados de alta dosis utilizan la difusión pasiva – en este proceso, solo alrededor del 1% de la cantidad inicial llega a la sangre. Un ejemplo: de 500µg de B12 absorbida, solo alrededor de 0,5µg pueden ser utilizados.
¿Cómo se debe tomar la Vitamina B12?
Lo mejor es tomarla directamente por la mañana con el estómago vacío, aproximadamente 30 minutos antes de la siguiente comida o 2 horas después de la última comida.
¿Cuál es la mejor forma de tomarla: gotas, comprimidos o cápsulas?
Eso depende totalmente de tus preferencias; la Vitamina B12 está disponible en muchas formas. Una ventaja de las gotas: son particularmente flexibles en su dosificación.
¿Con qué frecuencia debo suplementar B12 – diaria o semanalmente?
Ambas opciones son posibles, según la dosis. Ingestas diarias entre 250-500µg o dosis semanales de, por ejemplo, 2.500µg son estrategias comunes. Lo más importante es un suministro regular.
¿Cómo funciona la absorción en el cuerpo?
La Vitamina B12 se absorbe en el intestino delgado después de haber sido unida en el estómago por el llamado Factor Intrínseco (FI), una glicoproteína formada por las células parietales del estómago. Sin este "ayudante de transporte", la absorción está muy limitada, ¡oh no! Pero por suerte, también existen formas de B12 que pueden absorberse por otras vías: Metilcobalamina y Adenosilcobalamina. Estas dos formas son biológicamente activas y pueden ser directamente utilizadas por el cuerpo. Forman un complejo con la Transcobalamina (llamada Holotranscobalamina), lo que permite el transporte a las células sin necesidad del Factor Intrínseco. Y estas son exactamente las formas que utilizamos en nuestros preparados de B12, ¡yay!
¿Con qué sustancias se puede combinar bien la B12?
La Vitamina B12 se puede combinar perfectamente con otras vitaminas B, como en nuestro Complejo de Vitaminas B. Debido a que se excreta más durante la actividad física, también hemos desarrollado una combinación completa para los entusiastas del deporte: Daily Vitamins, incluyendo los cofactores de B12 colina e inositol. Como la necesidad de B12 aumenta durante el embarazo, una combinación con ácido fólico también tiene sentido, ya que también hay una mayor necesidad de este y ambos se complementan en su función.
Ingredientes & Calidad
¿Son veganos los preparados de Vitamina B12?
Sí, aunque la Vitamina B12 apenas se encuentra de forma natural en alimentos vegetales, la forma producida sintéticamente es vegana. A menudo se produce con la ayuda de microorganismos como bacterias. Nuestros productos contienen exclusivamente Vitamina B12 vegana y nuestras cápsulas también están hechas solo de componentes vegetales, ¡yeah!
¿Qué formas de Vitamina B12 existen?
Existen Cianocobalamina, Metilcobalamina, Adenosilcobalamina e Hidroxocobalamina. La Metilcobalamina y la Adenosilcobalamina son las dos formas activas y, por lo tanto, las de mayor biodisponibilidad en el cuerpo, que también se encuentran frecuentemente en los alimentos. Otra forma bien utilizable es la Hidroxocobalamina, que es adecuada para el almacenamiento. La Cianocobalamina debe ser primero convertida en una forma activa en el cuerpo.
¿Cómo reconozco un buen producto de B12?
Busca formas bioactivas (por ejemplo, Metil- o Adenosilcobalamina), una dosis suficientemente alta, cápsulas veganas, calidad probada en laboratorio y la ausencia de aditivos innecesarios.
¿Está la B12 suficientemente incluida en los preparados multivitamínicos?
A menudo no – especialmente en preparados combinados económicos, la dosis es demasiado baja (por ejemplo, 1-2µg por dosis diaria). Para un suministro dirigido, se recomienda un producto puro de B12, cuya dosis puede exceder tranquilamente varias veces la necesidad diaria. Como ya hemos explicado, la proporción que finalmente puede ser realmente absorbida por el organismo es significativamente menor que la dosis.
¿Es la Vitamina B12 una vitamina estable?
Lamentablemente no, esta es también una razón para la dosis a menudo muy alta elegida: las Vitaminas B son muy sensibles e inestables. El contacto con la luz, el oxígeno y el calor lleva rápidamente a la descomposición de las vitaminas. Por lo tanto, el contenido de los preparados disminuye naturalmente con el tiempo.
¿Qué alimentos contienen mucha Vitamina B12?
| Alimento | Cantidad/Porción | Contenido de Vitamina B12* |
| Hígado de res cocido (≈ 85g) | aprox. 70 µg | muy alto |
| Mejillones cocidos (≈ 85g) | aprox. 17 µg | muy alto |
| Salmón cocido (≈ 85g) | aprox. 2.6 µg | bueno |
| Atún, en agua (≈ 85g) | aprox. 2.5 µg | bueno |
| Leche (1 vaso, aprox. 240ml) | aprox. 1.3 µg | moderado |
| Yogur, 170g | aprox. 1.0 µg | moderado |
| Huevo, 1 unidad | aprox. 0.5 µg | bajo |
| Cereales de desayuno fortificados | > 6 µg | alternativa vegetal |
Tolerancia
¿La Vitamina B12 es bien tolerada?
¡Sí! Los efectos secundarios son generalmente raros. Solo con dosis muy altas pueden presentarse en casos aislados reacciones cutáneas o ligeras intolerancias, especialmente en personas sensibles.
¿Puedo tomar B12 también durante el embarazo?
Sin duda – pero por favor, consulta con un profesional médico. La necesidad es mayor durante este tiempo, y una deficiencia puede afectar tanto a la madre como al niño. Por lo tanto, cubrir la cantidad mínima diaria es especialmente importante.
¿Existen interacciones con medicamentos?
Sí. Medicamentos como la Metformina, ciertos antibióticos o bloqueadores de ácido estomacal pueden interferir con la absorción. Por lo tanto, una ingesta a largo plazo también debe ser supervisada o médicamente revisada.
¿Se puede tomar "demasiada" B12?
No se conoce un efecto tóxico con las dosis habituales. Las vitaminas B son hidrosolubles, por lo que en personas sanas el riesgo de sobredosis es bajo: los excesos se eliminan simplemente a través de la orina cuando se toman por vía oral.
Ámbitos de aplicación
¿Para qué es importante la Vitamina B12?
La Vitamina B12 tiene varias declaraciones de propiedades saludables, es decir, afirmaciones relacionadas con la salud oficialmente aprobadas.
Contribuye a:
- un metabolismo energético normal - la función normal del sistema nervioso y la función psicológica
- la formación normal de glóbulos rojos - la reducción del cansancio y la fatiga
- un metabolismo normal de la homocisteína
¿Qué síntomas indican una deficiencia?
Posibles señales son:
- Cansancio
- Falta de concentración
- Hormigueo en manos y pies
- Palidez
- Estados de ánimo depresivos
- una lengua lisa y enrojecida
Si detectas tales síntomas durante un período prolongado, un profesional puede determinar lo que te falta con la ayuda de un análisis de sangre.
¿Ayuda la B12 con el agotamiento o los problemas de concentración?
Si existe una deficiencia, la suplementación puede apoyar el rendimiento mental, ya que la B12 participa en muchos procesos que influyen en la energía y el enfoque.* Por lo tanto, una buena provisión puede contribuir notablemente al rendimiento mental y físico.*
¿Necesito obligatoriamente B12 como vegano?
Sí, absolutamente. Los alimentos vegetales no contienen B12 biodisponible de forma fiable. Por lo tanto, una suplementación específica es realmente necesaria aquí – de forma permanente, no solo por fases.
¿Cómo averiguo si tengo una necesidad mayor?
Un análisis de sangre puede aclarar esto. Por cierto, valores como la Holo-Transcobalamina o el Ácido Metilmalónico son más significativos que la B12 sérica, ya que reflejan mejor el estado funcional real en el cuerpo.
¿Ayuda la B12 con los cambios de humor o el agotamiento mental?
La Vitamina B12 es una verdadera vitamina del bienestar y apoya la función psicológica normal*. Una necesidad adicional no satisfecha puede afectar el bienestar emocional. Por lo tanto, quien se sienta a menudo decaído o sin energía, debería considerar un chequeo.
¿Quiénes están especialmente en riesgo de deficiencia de Vitamina B12?
Principalmente las personas veganas, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y lactantes, así como las personas con enfermedades gastrointestinales o que toman ciertos medicamentos (por ejemplo, Metformina o inhibidores de la bomba de protones), tienen una mayor necesidad de B12.
¿Necesitan más B12 las personas mayores?
Con la edad, la producción de ácido gástrico a menudo disminuye, lo que dificulta la absorción de B12. Muchas personas mayores sufren de una "necesidad funcional aumentada", incluso si su dieta es realmente suficiente.
¿Necesitan B12 los deportistas?
Las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que se excretan a través de fluidos corporales como la orina y el sudor. Así que, si sudas mucho, es muy posible que tengas una necesidad aumentada de vitaminas B como la B12. La Vitamina B12 también se consume en el metabolismo energético, que funciona a toda velocidad durante la actividad física.
Hazte con el impulso de energía
Ya sea como complemento elemental para una dieta vegana, para tus nervios*, el metabolismo energético* o simplemente para tener más energía en el día a día: la Vitamina B12 es una verdadera estrella de los micronutrientes. Especialmente si estás embarazada, haces mucho deporte o a menudo estás cansado*, vale la pena echar un vistazo más de cerca a tu estado de B12.
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* La Vitamina B12 contribuye a un metabolismo energético normal, a la reducción del cansancio y la fatiga, a una función psicológica normal, a la formación normal de glóbulos rojos, a un metabolismo normal de la homocisteína y a una función normal del sistema inmunológico.
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💡 Escrito e investigado por Hanna, redactora de Natural Elements.
Contenido revisado por expertos en nutrientes experimentados.
