Tu cuerpo, tu fortaleza.
Tu sistema inmunitario es tu protección natural contra bacterias, gérmenes, virus y otros patógenos – comenzando por tu sistema inmunitario innato (también: no específico):
Cuando los patógenos superan la primera barrera protectora, es decir, tu piel y tus membranas mucosas, se activan las células de defensa no específicas para eliminar los patógenos. Si eso no es suficiente, entra en juego tu sistema inmunitario adaptativo (también: específico). Consiste en células B y T especializadas que han aprendido a reaccionar a patógenos muy específicos. Las células T eliminan las sustancias reconocidas como extrañas, mientras que las células B producen anticuerpos y “células de memoria” contra ellas. De esta manera, la reacción se almacena para el futuro, construyendo una inmunidad específica.
El sistema inmunitario está en todas partes.
Veamos con más detalle: El sistema inmunitario innato incluye todas las superficies internas y externas de tu cuerpo, es decir, tu piel y las membranas mucosas de la nariz, pulmones, estómago, intestino, etc. Puedes descubrir la estrecha relación entre el intestino y el sistema inmunitario aquí. Pero también algunos tipos de glóbulos blancos, como los macrófagos y las células asesinas naturales, pertenecen al sistema inmunitario innato. El sistema inmunitario adquirido, sin embargo, comienza en la médula ósea, donde los leucocitos (glóbulos blancos) se forman y multiplican. Desde allí, migran a todas las capas de tejido vivo y forman células inmunitarias funcionales (células B y T). Las células T pasan previamente por el timo (de ahí "células T") por encima del corazón y allí forman receptores al azar. Si estos receptores reaccionan a sustancias propias del cuerpo, las células T mueren; si no reaccionan, las células T son enviadas a la sangre, órganos y tejidos vivos. Tu sistema inmunitario abarca así casi todo tu cuerpo.
El estrés debilita tus defensas.
La buena noticia de antemano: la probabilidad de una inmunodeficiencia primaria, es decir, innata, es inferior al 0,01%. Una inmunodeficiencia secundaria, adquirida por estilos de vida poco saludables y factores ambientales, es más común, pero se puede abordar de forma específica: Por ejemplo, la falta de sueño no es solo un factor de estrés, sino que también interfiere con la liberación de ciertas hormonas para la transferencia de datos a las células T – y, por lo tanto, con la “capacidad de memoria” de tu sistema inmunitario. Las sobrecargas psicológicas y físicas que ponen tu cuerpo en alerta constante pueden causar reacciones inmunitarias duraderas que conducen a inflamaciones crónicas. Por lo tanto, debes reconocer estas cargas y contrarrestarlas – a través de ejercicios de atención plena o de respiración, siestas energéticas, regeneración consciente y todo lo que te permita olvidar la tensión por un momento.
Mantente inmuno-en forma.
Otro punto importante para unas defensas intactas es una nutrición equilibrada, ya que para la formación de células inmunitarias – y, en última instancia, para el mantenimiento de tus reacciones de defensa corporales – tu cuerpo necesita ciertos micronutrientes y macronutrientes. Al mismo tiempo, demasiadas cantidades de grasas y azúcares poco saludables, así como el alcohol y la nicotina, son perjudiciales para tus defensas: Estas sustancias son especialmente difíciles de descomponer para tu cuerpo, que tendrá entonces menos capacidad para mantener su escudo protector. La falta de ejercicio, un clima interior demasiado seco y favorable a los virus, altas cargas de contaminantes ambientales, una higiene excesiva o la inmunosenescencia natural que aumenta con la edad son factores que influyen en el sistema inmunitario. Sin embargo, con un estilo de vida consciente, puedes tener una influencia positiva concreta para apoyar tus defensas.
10 Nutrientes YEAH para tus defensas.
Entre nuestros 10 expertos naturales en defensa, las vitaminas son las primeras:
La vitamina A beneficia tanto a tu sistema inmunitario innato como al adquirido. Apoya la piel y las membranas mucosas, así como la producción de anticuerpos en los glóbulos blancos. Fuentes particularmente ricas en vitamina A o su precursor betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A, son las frutas y verduras rojas como zanahorias, tomates, albaricoques y nectarinas, pero también brócoli, achicoria, canónigos, col rizada, rúcula, espinacas y boniatos, así como atún e hígado.
Las vitaminas B6 y B12 contribuyen al funcionamiento normal de tu sistema inmunitario. Además, apoyan el crecimiento celular y la formación de glóbulos rojos, y participan en la conversión del folato (del que hablaremos más adelante) a su forma activa. La vitamina B6 de origen vegetal se encuentra principalmente en aguacates, patatas y nueces, mientras que las fuentes animales incluyen arenque, pollo, hígado de res y carne de cerdo magra. La vitamina B12, en cambio, solo nos la proporcionan alimentos de origen animal, especialmente despojos, carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Vitamina B9 (Folato) y Vitamina C
La vitamina B9 (folato) apoya el crecimiento celular y el funcionamiento normal de tu sistema inmunitario. Junto con otras vitaminas B, como la B6 por ejemplo, también contribuye a tu metabolismo de la homocisteína y se encuentra en verduras de hoja verde, brotes, legumbres, patatas, naranjas, tomates, nueces, germen de trigo, productos integrales, así como huevos e hígado.
La vitamina C es un antioxidante muy potente que protege tus células del estrés oxidativo y, además, apoya tu sistema inmunitario no solo en general, sino también y sobre todo durante y después de la actividad física intensa. Contrariamente a la creencia popular, los escaramujos te proporcionan una gran cantidad de vitamina C. Además, las manzanas, las bayas y los cítricos, así como la col rizada, las coles de Bruselas y los pimientos rojos, también son buenas fuentes de esta vitamina.
Vitamina D
La vitamina D es la única vitamina que tu cuerpo puede producir por sí mismo – pero solo con suficiente radiación UV y si no cubres tu piel con protector solar o ropa. En invierno, la producción endógena está definitivamente limitada. El hecho de que pueda ser sintetizada por el propio cuerpo, por cierto, contradice la definición general de vitaminas, que establece que las vitaminas siempre deben ser suministradas externamente. La vitamina D es, correctamente, una prohormona. Aunque generalmente se habla de vitamina D, existen varias formas – la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol) son las más importantes. La vitamina D participa en la formación de fagocitos en el sistema inmunitario innato, así como de linfocitos en el sistema inmunitario adquirido, los cuales desempeñan un papel fundamental en la defensa contra sustancias extrañas. Como fuentes de vitamina D, los boletus, los huevos y los pescados grasos como el arenque, la caballa y el salmón son especialmente adecuados.
Hierro y Cobre
Pero no solo las vitaminas, sino también los minerales influyen en tu sistema inmunitario – comenzando por el hierro, que es importante para tu suministro de oxígeno y energía, así como para el funcionamiento normal de tu sistema inmunitario. La carne, el pescado y los huevos nos ofrecen fuentes de hierro particularmente bien aprovechables. Al combinarlo con vitamina C, la absorción de hierro puede aumentar, permitiendo que se absorba una buena cantidad también de legumbres, cereales y productos integrales, naranjas, pimientos o espinacas.
El cobre, por un lado, es uno de los antioxidantes que contribuyen a proteger tus células del estrés oxidativo al unirse a los radicales libres, pero por otro lado, también es uno de los elementos que apoyan la función normal de tu sistema inmunitario. Si deseas aumentar tu ingesta de este oligoelemento, las legumbres, los frutos secos y los productos integrales, así como los mariscos, son especialmente adecuados.
Selenio y Zinc
El selenio es un componente básico de muchas enzimas del metabolismo tiroideo y tiene influencia en los procesos de todo tu cuerpo. Además, es otro antioxidante que protege tus células del estrés oxidativo. Las legumbres, las verduras de la familia del repollo y la cebolla, los espárragos, los hongos y las nueces de Brasil pueden absorber especialmente mucho selenio del suelo. Sin embargo, dado que los suelos de Europa Central son más bien pobres en selenio, la carne, el pescado y los huevos nos ofrecen fuentes más ricas.
Cerrando nuestra lista, tenemos el oligoelemento zinc, que apoya tanto tu sistema inmunitario innato como el adquirido a nivel humoral (respuesta inmunitaria por anticuerpos) y a nivel celular (respuesta inmunitaria por proliferación de células T). Además, el zinc es también un valioso antioxidante y participa en el mantenimiento de tu piel, que forma parte del sistema inmunitario innato. Como fuentes naturales, son adecuadas la avena, las semillas de calabaza y girasol, así como las semillas de lino, pero también el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos.
Así que ya lo ves: una dieta variada y consciente proporciona a tu sistema inmunitario todo lo que necesita para apoyarte. Si además quieres asegurar tu ingesta de nutrientes, encontrarás en los suplementos alimenticios de alta calidad con los nutrientes aquí mencionados extras útiles para apoyar tus defensas.
