Regeneración: El organismo nunca duerme.

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⇒ Regeneración pasiva & activa

⇒ El Papel del Sueño

Pausa de entrenamiento - ¿por qué, exactamente?

Tomarse un descanso después del entrenamiento no es solo una buena recompensa, sino también importante para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse. Es más: las pausas incluso contribuyen a aumentar el rendimiento. ¿Por qué? Muy sencillo: cuando entrenas, expones tus músculos a estímulos. Y estos los obligan a adaptarse a esta carga en la fase de descanso posterior – para que estés aún mejor preparado la próxima vez. Los científicos del deporte llaman a esta capacidad de adaptación supercompensación. Este proceso de adaptación es súper importante para mejorar el rendimiento deportivo a largo plazo. Quien no se concede suficiente descanso entre sus sesiones deportivas, le resultará más difícil aumentar su rendimiento.

¿Cuando empieza exactamente la regeneración?

La regeneración comienza poco después del entrenamiento: a los pocos minutos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a su valor inicial. Luego, se equilibran el balance hídrico y los niveles de azúcar en sangre, se reponen las reservas de energía, se reparan los tejidos y se eliminan los productos metabólicos de desecho.

Esto significa concretamente que el cuerpo produce, entre otras cosas, hormonas, enzimas y proteínas musculares, repone sus reservas de glucógeno y forma proveedores de energía rápida como el fosfato de creatina. Compuestos proteicos importantes de la fase de regeneración son, por ejemplo, la hemoglobina como componente principal de los glóbulos rojos o la mioglobina como pigmento muscular, que también almacena oxígeno en el tejido muscular y allí también asume una función de transporte. Y, por supuesto, proteínas musculares como la actina y la miosina.

Los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas provienen, por ejemplo, de alimentos ricos en proteínas o –aún más rápidamente disponibles– de preparados altamente biodisponibles como nuestras EAA Kapseln.

El metabolismo de tu cuerpo, pero especialmente el de tus músculos, sigue elevado durante un tiempo después del ejercicio para poder afrontar la regeneración pendiente. Como ves: tu cuerpo no está descansando en absoluto en este momento, sino que tiene las manos llenas.

¿Cuánto tiempo necesito para la regeneración?

El tiempo de regeneración que debes darle a tu cuerpo depende de tu nivel de condición física, del deporte que practiques y de cuánto tiempo hayas entrenado. Pero hay algunas reglas generales: entre las sesiones de entrenamiento de resistencia, como correr, deben transcurrir 1-2 días, mientras que quienes practican entrenamiento de fuerza intenso necesitan más bien 2-4 días de descanso. Nuestro consejo: si entrenas con frecuencia, es útil trabajar diferentes grupos musculares. La ventaja: de esta manera puedes evitar los 2-4 días de descanso. Mientras los músculos trabajados se regeneran, simplemente entrenas otros. Así, después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, simplemente viene el día de piernas. ¡Yeah! Se distinguen 6 grupos musculares principales. Pecho y espalda, abdomen y piernas, así como brazos y hombros se pueden combinar bien o, de todos modos, trabajan juntos en la mayoría de los ejercicios. Lo mejor es entrenar estas parejas de forma alterna y darte pausas entre las sesiones de entrenamiento.

¿Cómo se producen las agujetas?

Durante mucho tiempo hubo desacuerdo sobre el origen de las desagradables agujetas. Una idea predominante era que el músculo se "acidificaba" debido al lactato producido durante el entrenamiento. Aunque esto ocurre, no es el principal desencadenante de la molesta "resaca" muscular. Actualmente, los médicos deportivos asumen que el músculo se somete a una carga excesiva durante el entrenamiento. Esto crea pequeñas microlesiones en la musculatura. Cuando el cuerpo intenta reparar estas lesiones, se producen pequeñas inflamaciones y retención de líquidos; como consecuencia, el músculo afectado se hincha y la circulación sanguínea se dificulta. Y estas son las causas principales del dolor que sentimos con las agujetas.

A menudo, las personas no entrenadas sufren de ellas, es decir, todos aquellos que todavía están en la fase inicial de su entrenamiento. Pero incluso los deportistas experimentados pueden verse afectados si practican un deporte nuevo y, por lo tanto, realizan movimientos inusuales.

Glucosa - Combustible para tus músculos

Cuando se trata de lo que tu cuerpo –y también específicamente tus músculos– necesitan para estar listos para la próxima sesión deportiva, el glucógeno juega un papel importante. Esta es la forma de almacenamiento de la glucosa, un azúcar simple que se forma en tu cuerpo cuando se descomponen los carbohidratos. Tus depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y en la musculatura. En el hígado, el glucógeno mantiene los niveles de azúcar en sangre constantes, mientras que en los músculos proporciona glucosa para la formación de trifosfato de adenosina (ATP). Y el ATP no es otra cosa que un excelente proveedor de energía para tu musculatura. La capacidad de los depósitos de glucógeno depende del tamaño del cuerpo, pero también de la masa muscular y del nivel de entrenamiento. Sin embargo, lo que sí está claro es que estos depósitos se vacían durante tu entrenamiento; cuando el suministro se agota, también te falta fuerza. A través de los carbohidratos que consumes con la alimentación, la glucosa nueva entra en tu organismo y te proporciona nueva energía.

Regeneración y crecimiento muscular con proteínas

Una cantidad suficiente de proteínas también es importante, ya que son el componente principal de tus músculos. Primero, cada proteína ingerida con los alimentos se descompone en sus componentes, los aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, tu cuerpo construye las proteínas específicas que necesita. Para que se formen proteínas musculares, se necesita la síntesis de proteínas musculares. Imagina tu músculo simplemente como una pared agrietada donde constantemente aparecen pequeñas fisuras nuevas que se reparan con masilla. La pared se vuelve cada vez más gruesa y estable con el tiempo. Sin embargo, en el otro lado de la pared tiene lugar un proceso opuesto en el que los componentes se eliminan nuevamente; esto se llama degradación de proteínas musculares. Ahora es decisivo qué proceso tiene una velocidad mayor. Si domina la síntesis, tus músculos crecen; si la degradación es más rápida, pierdes masa muscular.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitan los deportistas para lograr el efecto deseado? La cantidad diaria recomendada de proteínas para deportistas de fuerza es de 1,4-2g por kilogramo de peso corporal.

Relajación muscular con magnesio

El suministro de minerales juega un papel fundamental para los deportistas. Sobre todo, se debe tener en cuenta el equilibrio electrolítico, ya que la sudoración elimina elementos importantes. Estos incluyen magnesio y calcio. El magnesio es especialmente importante para la regeneración, ya que asegura la relajación de los músculos. Esto funciona así: para la contracción, el calcio fluye hacia los músculos. Posteriormente, el magnesio ocupa los mismos receptores, y esta reducción del suministro de calcio activador permite que el músculo se relaje de nuevo. Si falta magnesio, puede producirse una sobreactivación por calcio. Esto se nota, por ejemplo, con espasmos musculares o calambres.

El calcio y el magnesio son, por tanto, antagonistas (tienen un efecto opuesto), pero también son interdependientes. Esto significa que siempre necesitamos ambos minerales – y en una buena proporción. Los suplementos pueden ser un excelente complemento para compensar la pérdida de electrolitos.

¿Qué formas de magnesio existen?

Existen diferentes formas de magnesio con propiedades distintas: el citrato de magnesio, de disponibilidad especialmente rápida, proporciona un aporte a corto plazo, mientras que el óxido de magnesio se metaboliza más lentamente y es perfecto para reponer tus reservas de magnesio. ¿Sabías, por cierto, que el magnesio no se almacena en los músculos, sino en un 60% en los huesos? Los preparados combinados como nuestro Magnesium Komplex altamente dosificado combina 5 formas minerales de alta calidad. Pero, ¿cuánto magnesio al día se recomienda realmente? Los adultos deberían tomar aproximadamente 300-400mg de magnesio al día.

¿Qué más se regenera aparte de los músculos?

Ya hemos establecido que tu cuerpo sigue ocupado con procesos metabólicos incluso después del deporte. Para que no se quede sin energía, la reserva de vitaminas del grupo B debe ser la adecuada. Lamentablemente, las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y se eliminan con el sudor durante el ejercicio (al igual que los electrolitos). Así que lo mejor es reponer tus reservas rápidamente, ya que el ácido pantoténico, la riboflavina, la tiamina, la vitamina B12 y la vitamina B6 contribuyen a un metabolismo energético normal. La vitamina B6 tiene una importancia especial para los deportistas, ya que participa en el metabolismo de proteínas y glucógeno. Y –recordemos– la proteína es el principal componente de tus músculos, el glucógeno su combustible.

Por cierto, cuando tu cuerpo descompone nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, también produce productos de desecho metabólicos. Estos incluyen, por ejemplo, amoníaco y ácido láctico. Estas sustancias no deseadas se eliminan y, a cambio, oxígeno fresco entra en el cuerpo, llegando así también a la musculatura. Esto es exactamente lo que necesitan para crecer y como preparación para la próxima sesión deportiva.

¿Qué tipos de regeneración existen?

Básicamente, se distingue entre recuperación pasiva y activa. Ambas ayudan a que tu cuerpo recupere el equilibrio. La regeneración pasiva ocurre durante el sueño, ya que tu cuerpo se recupera, repara tejidos y renueva reservas de energía. Además, el sistema nervioso central se calma. Pero hablaremos más tarde sobre la importancia del descanso nocturno. La nutrición también se clasifica como regeneración pasiva. Asegúrate de integrar suficientes carbohidratos (productos integrales, frutas y verduras) y proteínas (carne magra, pescado, huevos y legumbres) en tus comidas.

Las medidas activas incluyen ciclismo suave, natación, estiramientos o yoga. Es bueno saber: en el estiramiento o flexibilización existen diferentes formas y no todas son adecuadas para la fase de regeneración. Más información al respecto en nuestro artículo sobre el pre-entrenamiento.

Por cierto: Tu corazón –el músculo más grande del cuerpo– también se fortalece con los impulsos del ejercicio. Lee más aquí.

Tu metabolismo de grasas después del entrenamiento

Cuando hablamos de la fase de regeneración después del ejercicio, no podemos pasar por alto el efecto postcombustión. ¿Qué es? Te lo explicamos: Seguro que tienes una buena idea de cómo te sientes después de esforzarte. Tienes calor, sudas, el pulso se acelera, estás bastante sin aliento. Bajar los numerosos procesos metabólicos de tu cuerpo a un nivel normal no sucede de inmediato, sino que lleva muchas horas. Y durante este tiempo, el cuerpo sigue quemando calorías y consumiendo mucha energía. Este proceso es el efecto postcombustión o EPOC, que significa Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio.

Este efecto es especialmente apreciado por todos aquellos que hacen deporte para controlar su peso. Porque para los procesos metabólicos, tu cuerpo quema energía, que obtiene principalmente de las reservas de grasa. Las grasas se descomponen en ácidos grasos, se transportan a través de la sangre al hígado y allí se transforman en energía, más precisamente en ATP. Por cierto, el compuesto proteico L-Carnitina asume parte de esta tarea de transporte. No es de extrañar que sea popular entre todos los que quieren sacar aún más provecho de su entrenamiento.

¿Cuándo y qué debo comer después del entrenamiento?

Eso depende completamente del efecto que quieras lograr con el deporte. El efecto postcombustión descrito anteriormente lo aprovechas mejor si 1-2 horas después del entrenamiento solo consumes líquidos, electrolitos y aminoácidos. Porque si no proporcionas carbohidratos a los músculos, tu cuerpo utilizará tu tejido graso para la producción de energía. Sin embargo, a más tardar 2 horas después, será hora de comer algo. Porque a través de la nutrición –recordemos: una parte importante de la regeneración pasiva– tu cuerpo recibe importantes nutrientes para reponer sus reservas de energía.

Quien quiera construir músculo debería, después del entrenamiento, optar por una combinación de comidas con carbohidratos simples y complejos, así como proteínas. Los carbohidratos complejos mantienen la saciedad por más tiempo que los simples, ya que el cuerpo necesita más tiempo para descomponerlos y convertirlos en energía. La energía rápida de los carbohidratos simples, en cambio, puede ser utilizada excelentemente por tu cuerpo para la regeneración. ¿Quieres más? Entonces echa un vistazo a nuestros suplementos para deportistas.

¿Más sueño para más fitness?

Ya hemos abordado brevemente el aspecto del sueño. Durante el descanso nocturno se produce la regeneración pasiva. Esto significa que tú mismo no estás físicamente activo. Pero tu cuerpo funciona a toda velocidad durante ese tiempo y se encarga de los procesos de crecimiento y regeneración y procesa los estímulos del entrenamiento. Esto significa que la duración y la calidad de tu sueño influyen en lo bien y rápido que te recuperas después del ejercicio. Es más: dormir es una de las cosas más productivas que puedes hacer para aumentar tu rendimiento. Por cierto, de 7 a 9 horas de sueño se consideran la duración óptima. Aproximadamente del 20 al 25 por ciento de esto debería ser sueño profundo.

Para dormir bien, necesitas la "hormona del sueño" melatonina – que te produce la somnolencia necesaria por la noche. Y para la producción de esta hormona, tu cuerpo necesita L-Tryptophan. Este aminoácido esencial también está disponible en cápsulas – ¡súper bien! Otro consejo es Ashwagandha, que tiene propiedades adaptogénicas y contribuye a la relajación y el equilibrio mental. Lo tenemos disponible como complejo que además contiene vitaminas B, vitamina C y magnesio. A tu cuerpo deportivo le encanta todo eso. Más sobre cómo el sueño contribuye al desarrollo muscular, aquí.

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⇒ Todo sobre la Fase Pre-Entrenamiento

⇒ Todo sobre la Fase de Entrenamiento

⇒ Todo sobre el tema Daily Fitness

⇒ En resumen: las 4 Fases Deportivas