¿Desarrollo muscular? ¡Buen entrenamiento y buenas noches!
Aunque probablemente todos sabemos que un sueño efectivo es enormemente importante para nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra forma física, nuestras noches a menudo no reciben la atención que merecen: son demasiado cortas, demasiado inquietas o ambas. Sin embargo, existe una interacción positiva entre el deporte y el sueño: Cuanto más deporte practiques, más serotonina se puede formar. Esta hormona, por un lado, proporciona serenidad, y por otro, se convierte en la hormona del sueño melatonina en el cerebro. Si en la estresante vida diaria no logras ir directamente al país de los sueños, puedes ayudarte con suplementos alimenticios como nuestro Melatonin Spray Kirsche para incluir la suave "hormona del sueño" melatonina en tu grupo de entrenamiento.
El sueño profundo juega un papel decisivo y debería ser tu compañero constante si quieres celebrar éxitos en el banco de pesas. ¿Te preguntas por qué? Profundicemos en el tema.
El entrenamiento de fuerza causa hipertrofia muscular, es decir, el aumento de la masa muscular. Esto ocurre a través de micro-roturas en el tejido muscular y una mayor tasa de degradación de proteínas musculares. Para reparar estas pequeñas roturas y, por lo tanto, los "daños" causados, se activan células fuera de tus fibras musculares. Se multiplican y luego se fusionan con estas fibras musculares. En resumen: Se forman nuevas hebras de proteínas. Y debido a que tus músculos están compuestos en un 20% de proteínas, necesitan un suministro regular de proteínas durante el día, preferiblemente en forma de alimentos adecuados o de suplementos alimenticios sensatos.
¿Regeneración durante el sueño? ¡No es un sueño!
Como ves, el desarrollo muscular tiene mucho que ver con la regeneración. Porque tus músculos no crecen en el gimnasio o en la barra de dominadas al aire libre, sino por la noche, cuando tu cuerpo se relaja y no tiene nada más que hacer. Sin embargo, dormir lo suficiente también es importante por otra razón. Además, tu organismo rellena sus reservas de glucógeno durante las fases del sueño, es decir, los depósitos de carbohidratos en músculos e hígado. Las reservas de glucógeno de los músculos se utilizan exclusivamente para el trabajo muscular. Los órganos vitales como el cerebro, en cambio, obtienen su energía del depósito hepático. Durante entrenamientos intensos y cargas musculares, agotamos las reservas de nuestros músculos y necesitamos después suficiente regeneración y sueño para volver a reponerlas.
¿Cuánto sueño necesita tu crecimiento muscular?
Como adulto, se necesitan aproximadamente 7-9 horas de sueño por noche. Para los atletas, pueden ser hasta 10 horas por noche. Menos de 6 horas de sueño pueden incluso llevar a la pérdida de masa muscular. Si tu objetivo es el desarrollo de masa muscular o la minimización del porcentaje de grasa corporal, es importante que puedas asegurar regularmente esta cantidad de sueño. Porque si aún no lo has notado: Tu cuerpo ama las rutinas y así puede adaptarse mejor.
Aun así, se requiere paciencia: quien acaba de empezar con el entrenamiento de fuerza apenas verá cambios o, al menos, no grandes cambios musculares en las primeras 4-6 semanas.
No te desanimes, porque "en segundo plano" ya están sucediendo muchas cosas. La razón de esto es la reacción de adaptación de tu sistema nervioso, que asegura que tu fuerza aumente y tu crecimiento muscular se prepare. Simplemente se necesita una buena combinación de regeneración y entrenamientos regulares e intensos, en los que a veces se superan los límites o se va más allá. Esto también pone a prueba tu capacidad de resistencia, porque sin resistencia no hay entrenamiento de fuerza; bebidas isotónicas como nuestro Endurance Drink Kirsche te apoyan para aguantar.
¿Qué fase del sueño es la más importante para el desarrollo muscular?
Poco sorprendente, la fase de sueño profundo es enormemente importante para todo tu cuerpo y, especialmente, para el desarrollo muscular.
Tu organismo se encuentra entonces en la fase más reparadora de tu descanso nocturno y la utiliza para muchos procesos importantes. En general, tu cuerpo utiliza tu estado de sueño de forma inteligente para regenerarse correctamente y para "recargar tus baterías". Tu cerebro trabaja más lento, tu respiración se vuelve más profunda y también más lenta, y tu presión arterial disminuye. El flujo sanguíneo aumenta, lo que provoca la liberación de hormonas de crecimiento y permite a tu organismo un mayor aporte de oxígeno y nutrientes y, por lo tanto, regeneración y crecimiento muscular. En otras palabras: Encuentras la calma.
Si te interesa la evaluación precisa de tu sueño, los relojes con pulsómetro pueden darte información sobre cuánto tiempo has pasado en fases de sueño ligero o profundo. Además de la fase de sueño profundo, también existen la fase de inicio del sueño/vigilia, la fase REM y la fase de sueño ligero.
Con estos consejos puedes apoyar tu desarrollo muscular.
Hay muchas maneras de ayudar a tu desarrollo muscular. Por supuesto, lo principal son: fases de sueño reparadoras y profundas. Con algunos consejos sencillos, seguro que consigues un buen descanso nocturno entre tus entrenamientos.
- Al levantarte, bebe 2 vasos de agua tibia: Esto equilibra el nivel de agua que ha cambiado durante la noche
- No tomes cafeína 12 horas antes de acostarte: Debido a su vida media de 6 horas, la cafeína tarda demasiado en ser completamente eliminada de tu organismo
- No comas comidas ricas en carbohidratos por la noche: Así no se elevará innecesariamente tu nivel de azúcar en la sangre
- Poca luz y un ambiente fresco para dormir: La luz azul del smartphone, tablet, televisor, etc., inhibe la producción de melatonina en tu cerebro
Ya sea que te hayas dedicado al desarrollo muscular, el mantenimiento muscular o la definición muscular por un tiempo, o que quieras empezar ahora, una cosa es clara: ¡Un buen sueño es indispensable para tus objetivos de gimnasio! No esperes milagros de la noche a la mañana. Proporciona a tu cuerpo un sueño profundo, fases de regeneración reparadoras y proteínas para los músculos. Ten paciencia: el éxito es una maratón y no un sprint.
Calambres en las pantorrillas precisamente por la noche – ¿por qué sucede y qué ayuda realmente? 👉 ¿Por qué ocurren calambres en las pantorrillas por la noche?
