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■ ¿Es Doping?
■ ¿Engorda?
■ ¿Solo un 'pump' visual?
■ ¿Daña los riñones?
■ ¿Solo para Bodybuilding?
■ ¿Tiene un efecto inmediato?
Mito 1: La creatina es una sustancia dopante
¡Fake News! La creatina es una sustancia natural que tu cuerpo produce diariamente por sí mismo – a partir de los tres aminoácidos arginina, glicina y metionina. También ingieres creatina a través de alimentos de origen animal como la carne de res o el pescado. La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) no clasifica la creatina como una sustancia prohibida – es legal, segura y de venta libre. Para el día a día deportivo, esto significa: La creatina es un suplemento que mejora el rendimiento*, no una sustancia dopante.
Inmersión biológica: La creatina se convierte en el cuerpo en fosfato de creatina, también llamado fosfocreatina – una reserva de energía rápidamente disponible que acelera la regeneración de ATP (adenosín trifosfato) durante el trabajo muscular intenso. El ATP, a su vez, es el "combustible" para tus músculos y es especialmente importante en esfuerzos cortos y explosivos.
Mito 2: La creatina engorda y te hincha
Aquí hay un fondo de verdad que a menudo se malinterpreta. La creatina, de hecho, retiene agua, pero lo hace principalmente en las células musculares, no en el tejido subcutáneo, como ocurre con edemas o retención de líquidos hormonal. El temido "aspecto hinchado" en la cara es, por lo tanto, un mito – sin embargo, es cierto que la creatina atrae agua. Esto significa concretamente: Tus músculos almacenan más líquido, lo que los hace parecer más llenos y voluminosos. Sin embargo, esto no los hace más esponjosos, sino simplemente más definidos.
Además, se aplica: Sin entrenamiento muscular, no hay efecto – por lo tanto, no puedes simplemente tomar creatina y esperar ganar músculos.
El peso en la báscula también puede aumentar, pero esto no es grasa, sino simplemente el agua intracelular adicional mencionada anteriormente. Tan pronto como dejes de suplementarte, el agua se eliminará y el peso asociado disminuirá.
Bueno saber: La retención de agua incluso tiene una ventaja fisiológica: La expansión de la célula muscular puede favorecer los procesos anabólicos (de construcción muscular). ¡Estudios demuestran que la hidratación intracelular puede influir positivamente en el volumen celular y, por lo tanto, también en la síntesis de proteínas, sí!
Mito 3: La creatina solo proporciona un 'pump', pero ningún efecto real
¡Falso! La creatina realmente funciona, no solo de forma visual. Se ha demostrado en estudios que la creatina aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva durante actividades físicas intensas y de corta duración, lo que ocurre no solo en el levantamiento de pesas, sino también en el sprint.*
El efecto se basa en la mejor disponibilidad de ATP, el combustible de tus células musculares, ya descrita. Es importante apostar por preparados de alta calidad, por ejemplo, la materia prima de marca Creapure®. En esfuerzos intensos como el levantamiento de pesas o los sprints, la creatina ayuda a mantener la capacidad de rendimiento muscular durante más tiempo. El efecto no es inmediato, sino que se manifiesta después de aproximadamente 7-14 días de ingesta constante, una vez que los depósitos musculares están saturados. Así que: ¡Tómalo hasta que lo logres!
Mito 4: La creatina daña los riñones
Un mito persistente – pero científicamente refutado. Estudios con personas sanas muestran ningún efecto negativo sobre la función renal, incluso con un consumo a largo plazo. Aunque el nivel de creatinina en la sangre puede aumentar ligeramente, esto es un efecto secundario del aumento de la ingesta de creatina y no una indicación de daño renal. Pero sería extraño que tantos atletas tomaran un suplemento dañino, ¿verdad?
Importante saber: La creatinina es un marcador de la función renal, pero puede ser falseada por la suplementación. Quienes se someten a controles regulares de sus valores renales deben discutir abiertamente la ingesta con su médico. ¡Especialmente en caso de enfermedades renales preexistentes, la ingesta solo es aconsejable después de consultar al médico!
Mito 5: La creatina es para culturistas
Muchos lo piensan, pero no es del todo cierto. La creatina funciona en cualquier deporte en el que se requieran esfuerzos rápidos e intensos. Esto incluye, por ejemplo:
- Sprint & Intervalos de sprint
- CrossFit, HIIT, Calistenia
- Fútbol, Tenis y otros deportes de equipo
- Atletismo, Deportes de combate, Deportes de invierno
Y la creatina es especialmente interesante para personas mayores de 55 años. Porque la masa muscular disminuye con la edad – este proceso ocurre de forma natural y es simplemente un efecto del proceso de envejecimiento. Es aún más importante contrarrestar esta pérdida y mantener la fuerza muscular para mantenerse en forma el mayor tiempo posible. La creatina puede apoyar exactamente esto.*
Mito 6: La creatina funciona inmediatamente
Ojalá, pero lamentablemente, este es un error muy extendido. La creatina no es un refuerzo clásico que actúa inmediatamente después de la ingesta. La mejora del rendimiento se basa en la lenta acumulación de depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos – este proceso suele durar alrededor de una a dos semanas.
Consejo práctico: Lo mejor es tomar 3g al día, independientemente de la hora del día. Si lo deseas, puedes programar la toma en torno al entrenamiento, por ejemplo, en un batido o con una comida, pero lo crucial es la regularidad, no el momento exacto.
Novedades científicas: Creatina y el cerebro
Todavía relativamente desconocido, pero emocionante: la creatina endógena no solo está presente en las células musculares, sino también en el cerebro. Aquí sirve como un proveedor rápido de energía para tareas cognitivas. Actualmente se está investigando intensamente este tema – un campo emocionante, pero hasta ahora, la evidencia de los estudios no es lo suficientemente concluyente como para hacer declaraciones claras sobre los efectos de la suplementación al respecto.
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¿Quieres saber más? Entonces sigue leyendo aquí:
➔ Preguntas frecuentes sobre la creatina
➔ Ciclos de creatina – ¿son útiles o no los productos de creatina?
➔ Creatina e Hidratación
➔ Construcción Muscular para Veggies con Creatina
➔ Creatina – ¿un compañero para deportistas?
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💡 Escrito e investigado por Hanna, redactora de Natural Elements
Contenido revisado por expertos en nutrientes experimentados.
*La ingesta de 3g de creatina al día aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva en el contexto de actividad física intensa de corta duración. En personas mayores de 55 años, la ingesta diaria de 3g de creatina en combinación con un entrenamiento de fuerza regular puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular y la fuerza muscular.
