Ciclos de creatina: ¿son necesarios?

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⭢ ¿Qué son los ciclos de creatina?

⭢ Pros: ¿Qué habla a favor de la ciclización?

⭢ Contras: ¿Qué habla en contra?

⭢ Una evaluación científica.

⭢ Qué estrategia se adapta a mí?

⭢ Conclusión: ¿útil o no?

¿Qué son los ciclos de creatina?

Los ciclos de creatina son exactamente eso: ¡ciclos! La ingesta no es continua (la misma dosis durante un período prolongado), sino solo en fases específicas del entrenamiento y con pausas. Un enfoque típico es suplementar creatina durante 4 a 8 semanas, seguido de un descanso de aproximadamente 2 a 4 semanas.

Un ciclo común podría, por ejemplo, ser así:

• Fase de Carga: Durante los primeros 5-7 días, se toma una dosis más alta de aproximadamente 20g de creatina al día para llenar rápidamente las reservas de creatina en los músculos.
• Fase de Mantenimiento: A continuación, sigue un período de 3-7 semanas, en el que se toman 3-5 g de creatina al día para mantener las reservas.
• Pausa: Después de la fase de mantenimiento, la ingesta de creatina se suspende durante 2-4 semanas. Luego, el ciclo comienza de nuevo con la fase de carga.

Pros: los argumentos a favor de los ciclos de creatina

Algunos expertos en deporte y nutrición sostienen que los ciclos pueden ser útiles para evitar que el cuerpo se acostumbre a la ingesta de creatina monohidrato. Una ingesta continua podría, según los defensores de la ciclización, llevar a una adaptación del cuerpo, de modo que los efectos positivos disminuyan con el tiempo. Este efecto de acostumbramiento debe ser interrumpido por pausas planificadas.

La creatina también participa siempre en la producción de energía en las células musculares y, por lo tanto, se produce regularmente en el cuerpo humano, aunque solo en cantidades limitadas. La producción endógena de creatina, según una suposición "pro-ciclismo", disminuiría con el tiempo si se suministra creatina regularmente desde el exterior. Esto suena sensato al principio, porque ¿por qué debería el organismo hacer más de lo necesario? La introducción de pausas tiene como objetivo evitar que el organismo se vuelva "perezoso en la producción", ya que la fabricación propia sigue siendo relevante debido a las interrupciones de la ingesta. Al menos, esa es la teoría. Pero, ¿cómo funciona realmente nuestro cuerpo? ¿Simplemente deja de sintetizar sustancias como la creatina por sí mismo si las tomamos como suplementos?

Contras: ¿Qué habla en contra de la ciclización?

La mayor desventaja de los ciclos de creatina es que son algo más complicados que una ingesta rutinaria. En lugar de trabajar desde el principio con una dosis constante que mantenga las reservas de creatina óptimamente llenas, en la ciclización hay que recordar constantemente aumentar, disminuir, pausar y luego reiniciar la ingesta. 

La fase de carga, también conocida como "carga de creatina", puede, debido a la dosis muy alta, provocar molestias como hinchazón, problemas digestivos o diarrea. No suena muy agradable, ¿verdad?

Además, las interrupciones en la ingesta pueden retrasar los beneficios de la creatina. Pausar en la "fase de mantenimiento" puede hacer que la mejora del rendimiento* se vea afectada a corto plazo, mientras que una ingesta constante asegura que los beneficios relacionados con la creatina se mantengan de forma continua.

Ahora la gran pregunta: ¿Cuál es la visión científica? Si la ingesta prolongada realmente redujera los efectos de la creatina o incluso disminuyera la producción propia, naturalmente se preferiría la variante algo más engorrosa de la ciclización, aunque eso signifique tener que revisar el calendario constantemente.

Quien quiera realizar una carga de creatina debería distribuir la dosis en varias tomas a lo largo del día, por ejemplo, 4x 5g. Esto también evita que una sobredosis sea simplemente excretada por la orina, ya que el organismo no puede metabolizar 20g de creatina de una sola vez. Además, en esta fase: ¡BEBE MUCHO! La creatina retiene agua en el cuerpo; incluso con 3-5g se debe prestar atención a la ingesta adicional de líquidos, ¡y mucho más con 20g!

¿Qué dice la ciencia?

De hecho, numerosos estudios han demostrado que la ingesta continua de creatina monohidrato no tiene efectos negativos en la producción endógena de creatina. La creatina es una sustancia natural que se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Si tomas creatina adicionalmente a través de un suplemento, simplemente se almacena más creatina en los músculos, lo que significa energía adicional y mayor resistencia durante las sesiones intensas, ¡yeah!

Otro punto importante es que las reservas de creatina en el cuerpo no pueden llenarse indefinidamente. Después de una fase de carga de 5-7 días, las reservas suelen estar casi saturadas, y las tomas adicionales de dosis altas no aportan beneficios adicionales. Iniciar ciclos nuevos una y otra vez tampoco hace que las reservas se hagan cada vez más grandes con el tiempo.

Sin fase de carga, se tarda aproximadamente 2-3 semanas en alcanzar la capacidad máxima de creatina de tus células musculares. Una dosis baja de 3-5g al día es suficiente en ambos casos para mantener el nivel máximo constante.

La estrategia adecuada: ¿Qué es lo correcto para mí?

La elección de tomar creatina de forma continua o en ciclos depende de las preferencias y objetivos individuales. Sin embargo, para la mayoría de los deportistas, no hay una razón imperiosa para recurrir a la ciclización. La ingesta continua de 3-5g de creatina al día ha demostrado ser eficaz en la práctica para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos de corta duración. ¡Por supuesto, también puedes probarlo, ya que cada organismo reacciona de manera diferente! Los primeros cambios por la ingesta de creatina monohidrato suelen ser notables después de aproximadamente 1 semana.

Dos casos en los que una fase de carga inicial (carga de creatina) puede tener sentido:

1. Si quieres sentir rápidamente un cambio energético y aún no has suplementado creatina para tu entrenamiento.
2. Si quieres lograr rápidamente un cambio visual: En este caso, la carga de creatina almacena rápidamente mucha agua, lo que lleva a un aumento visual del volumen muscular (pump). Pero: para que el agua se almacene en las células musculares, debe haber, por supuesto, masa muscular que pueda "absorberla".

Conclusión: ¿útil o no?

Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de 3-5g de creatina ofrece una mejora constante y sostenible del rendimiento en el entrenamiento. Aunque algunos aficionados al deporte prefieren los ciclos de creatina, no existen pruebas científicas sólidas de que este método ofrezca beneficios a largo plazo.

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¿Quieres saber más sobre la creatina? Entonces sigue leyendo aquí:

➔ Creatina FAQ
➔ Creatina e Hidratación
➔ Desarrollo Muscular con Creatina para Vegetarianos y Veganos.
➔ Creatina – ¿un compañero de campeones?
➔ Mitos de la Creatina a Examen

* La creatina aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza rápida en el marco de una actividad física intensa de corta duración. La creatina puede contribuir a un aumento de la fuerza en personas mayores de 55 años en combinación con entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante varias semanas y una ingesta diaria de 3g.