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La fase de esfuerzo: un ladrón de nutrientes.
No importa si practicas deportes de resistencia o de fuerza: con un esfuerzo elevado, tu organismo consume más vitaminas y minerales de lo normal. Los nutrientes se pierden parcialmente a través del sudor, ya que en él se disuelven electrolitos como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio. También se produce un aumento de la necesidad de vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B: también se eliminan con el sudor y, además, son necesarias para el metabolismo energético¹.
Para generar energía, todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) son fuentes bienvenidas. En el mejor de los casos, cubres las necesidades de estos aportadores de energía (especialmente carbohidratos) antes del entrenamiento, para que no se recurra a las reservas del propio cuerpo. Y muy importante, pero no un secreto: una ingesta de líquidos suficiente es la base absoluta de cada entrenamiento. ¡Por cada hora de deporte, deberías beber al menos 500ml!
El mejor aporte para tu mejor rendimiento.
Aunque los deportes de resistencia y de fuerza tienen similitudes en cuanto a los nutrientes consumidos, el énfasis es diferente: Si entrenas tu resistencia y sudas mucho, debes prestar especial atención a tu equilibrio de electrolitos y vitaminas B. Si quieres desarrollar músculos, una ración extra de proteínas² es indispensable. Si no hay suficientes nutrientes necesarios, tu cuerpo recurre a sus reservas; entonces puede ocurrir que a pesar del entrenamiento duro, no se construya proteína muscular o, en el peor de los casos, incluso se degrade, lo cual no es un resultado deseable en ningún deporte. Para construir músculos, tu cuerpo siempre necesita calorías y proteínas adicionales. Aunque tu organismo puede extraer carbohidratos (especialmente azúcar) de sus reservas, la disponibilidad es mucho más rápida si tienes una concentración que aporte energía en la sangre (por ejemplo, a través de un snack rico en carbohidratos). En general: cuanto mejor prepares tu cuerpo para el entrenamiento, más podrá rendir, sin importar si se trata de fuerza o resistencia.
Entrenamiento de resistencia para el corazón y la circulación.
Primero queremos saber: ¿Qué es exactamente la condición física y cómo se produce? Si tienes una "buena condición física", significa que no te quedas sin aliento tan rápido al hacer esfuerzos. Esto, a su vez, está relacionado con el rendimiento de tu corazón, más precisamente: cuánto debe esforzarse para suministrar oxígeno a tus órganos. En personas entrenadas, el músculo cardíaco es más fuerte, lo que significa que puede bombear una cierta cantidad de sangre rica en oxígeno con menos latidos. Las personas con buena condición física, por lo tanto, tienen una frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial más bajas que las personas que no hacen ejercicio. Si quieres saber más sobre los beneficios del deporte para la salud de tu corazón, echa un vistazo a este artículo.
¿Qué necesita el cuerpo para mayor resistencia?
En fases de esfuerzo prolongado, es fundamental un suministro continuo. Sudas durante un período prolongado, lo que significa la pérdida de electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio. Estos son eliminados junto con los fluidos corporales mientras das el máximo. El magnesio y el calcio son esenciales sobre todo para la función muscular,⁴ el potasio y el sodio para la presión arterial.³ También se consume azúcar, el principal aportador de energía de tus células, por lo que tus reservas de carbohidratos, más precisamente: las reservas de glucógeno, se vacían cada vez más. Si las reservas se agotan, generalmente después de 40-90 minutos, una disminución del rendimiento es inevitable. Puedes contrarrestar esto optando por bebidas isotónicas con electrolitos y carbohidratos de rápida disponibilidad.
Isotónico significa que tienen la misma presión osmótica que la sangre humana, por lo que pueden ser absorbidos particularmente rápido. Contienen todos los electrolitos importantes y carbohidratos de rápida disponibilidad (glucosa, maltosa o fructosa). Si proporcionas esta fuente de energía a tu organismo durante el entrenamiento, las reservas de glucógeno de tus músculos se preservarán y se vaciarán más lentamente. Si te preguntas si podrías simplemente seguir indefinidamente: lamentablemente no, porque por hora solo se puede absorber una cierta cantidad de glucosa de la sangre. Así que puedes retrasar la caída del rendimiento, pero en algún momento la resistencia de todos (hombres y mujeres) termina. Hablando de resistencia: ¿Conoces ya nuestro refrescante y afrutado Endurance Drink?
Entrenamiento de fuerza para la fuerza (interior).
¿Sabías que el entrenamiento de fuerza es también, de alguna manera, un deporte de resistencia? Sobre todo al principio, no se produce un crecimiento muscular, sino una coordinación intra e intermuscular mejorada. La coordinación intramuscular significa que varias fibras musculares dentro de un músculo están activas simultáneamente. La coordinación intermuscular se refiere a la interacción entre diferentes músculos, lo que permite movimientos más fluidos. Después de algunas semanas de entrenamiento regular, finalmente llega el resultado deseado del entrenamiento de fuerza: el aumento de la sección transversal del músculo. Aquí se incorporan nuevos aminoácidos en las pequeñas roturas de las fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, lo que lleva a un volumen cada vez mayor de proteína muscular almacenada.
Es importante mencionar que el crecimiento muscular siempre ocurre en la fase de regeneración después del ejercicio, no durante el mismo. Por cierto, el aumento de la masa muscular también conduce a un fortalecimiento de todo el esqueleto de soporte mediante una mineralización ósea mejorada. Puedes encontrar más información en nuestro artículo sobre la fase de regeneración.
Construcción y degradación muscular: Lo que debes saber.
Un gran beneficio del entrenamiento de fuerza es que con la masa muscular también aumenta el requerimiento calórico. Porque cuando te mueves, también mueves todos tus músculos – y no solo durante tu sesión de gimnasio. Especialmente en la vejez, cuando el metabolismo basal disminuye cada vez más y el riesgo de sobrepeso aumenta, el mantenimiento de la masa muscular es extremadamente importante. Cuanto más envejecemos, más probabilidades hay de que los músculos se degraden, y más tenemos que esforzarnos (lamentablemente) para mantenernos en forma. La degradación relacionada con la edad comienza ya a partir de los 30 años – y hasta los 80 años se puede perder hasta el 50% (¡¡¡) de los músculos esqueléticos. Si estás leyendo esto y tienes más de 50 años, no es motivo para tirar la toalla – al contrario: la construcción muscular es posible y útil a cualquier edad. Así que, ¡a darle!
¿Cuánta carga es adecuada?
En el entrenamiento, la regla es: ¡Siempre hasta el umbral del dolor y un poco más allá! Porque solo si sobrecargas un poco tus músculos, podrás celebrar después de un tiempo ese momento tan esperado en el que las mangas de tus camisetas finalmente empiezan a tensarse. Si entrenas constantemente pero te mantienes en el mismo rango de esfuerzo, tus músculos también permanecerán iguales. ¿Por qué deberían crecer si pueden realizar el rendimiento necesario? El principio de la supercompensación explica cómo tu capacidad de rendimiento aumenta continuamente con el tiempo si incrementas constantemente los estímulos de entrenamiento: Después de cada vez que introduces nuevos impulsos (y generas micro-desgarros en las fibras musculares), se produce una reacción de adaptación durante la fase de regeneración. Así, en tu próximo entrenamiento podrás rendir un poco más, y luego un poco más, y así sucesivamente. Lo mismo se aplica, por supuesto, al entrenamiento de resistencia, donde tu corazón, en particular, se acostumbra cada vez mejor al rendimiento de resistencia.
¿Cómo apoyan las proteínas el desarrollo muscular?
Las proteínas líquidas en forma de bebidas o batidos son muy populares entre los deportistas (de fuerza). Puedes elegir si consumirlas antes, durante o justo después del entrenamiento. La mayoría de las personas prefieren los batidos cremosos antes o después del entrenamiento y optan por bebidas refrescantes como el whey transparente durante la fase de esfuerzo. En los deportes de resistencia, la necesidad de proteínas es menor que en el levantamiento de pesas: para el entrenamiento de resistencia se recomiendan aproximadamente 1,2-1,8g/kg de peso corporal, para el desarrollo muscular² aproximadamente 1,6-2,2g/kg.
Sin embargo, quien piense ahora "más es mejor" se equivoca, porque una ingesta demasiado alta de proteínas puede llevar a que el exceso de proteínas se convierta en reservas de grasa. Pero las grasas no son fundamentalmente malas, ya que los ácidos grasos insaturados de alta calidad influyen en las hormonas de crecimiento, que afectan el desarrollo muscular. Las nueces ricas en omega-3, el aceite de colza o el salmón son fuentes de estas grasas buenas.
¿Por qué son tan populares los Wheys y cuáles hay?
Los Wheys han experimentado un verdadero auge últimamente. ¿Por qué? El valor biológico, es decir, la disponibilidad de las proteínas para el organismo humano, es extremadamente alta y supera incluso la de fuentes de proteínas clásicas como el pescado o la carne. El suero de leche (Whey) se obtiene del suero lácteo y contiene una alta concentración de los 8 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la biosíntesis de proteínas. Básicamente, hay 2 tipos de bebidas Whey: los batidos de proteína Whey cremosos y las bebidas Whey bajas en calorías, que recuerdan más a los refrescos y no contienen grasa. Los batidos de proteína Whey contienen concentrado y aislado de proteína de suero, así como caseína. En contraste, los "Clear Wheys" (por ejemplo, nuestro Crystal Clear Whey Isolate con sabor a cereza) consisten solo en aislado de proteína de suero bajo en grasa y carbohidratos. Si quieres saber más sobre el Whey, echa un vistazo a este artículo.
¿Qué tan buenas son las proteínas veganas?
Durante un tiempo se asumió que las necesidades proteicas de los deportistas de fuerza no podían cubrirse adecuadamente con fuentes veganas. Esto se debe a que, aunque algunas plantas contienen proteínas, la composición de los aminoácidos en los productos animales es más ventajosa o equilibrada y mejor utilizable por el organismo humano. Sin embargo, ahora existen excelentes combinaciones de diversas fuentes vegetales que garantizan una cobertura de alta calidad de todos los aminoácidos esenciales, ¡yay! Así que, como vegano, puedes confiar con tranquilidad en las proteínas vegetales para tus músculos. La consistencia de las bebidas proteicas veganas es naturalmente un poco diferente; la mayoría las describiría como más densas o harinosas.
¿Quieres saber mucho más sobre cómo optimizar tu entrenamiento? ¡Te cubrimos! No dudes en consultar nuestros otros artículos detallados:
⇒ Todo sobre la Fase Pre-Entrenamiento
⇒ Todo sobre la Fase de Regeneración
⇒ Todo sobre el tema de Daily Fitness
⇒ En resumen: las 4 Fases del Deporte
¹ Las vitaminas B1, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal.
² Las proteínas contribuyen al mantenimiento y aumento de la masa muscular.
³ El potasio y el sodio contribuyen al mantenimiento de una presión arterial normal.
⁴ El magnesio y el calcio contribuyen a la función muscular normal.
¿Qué ocurre en tu cuerpo mientras duermes? La regeneración funciona a toda máquina – lee más: 👉 Regeneración – el organismo nunca duerme
