Ir directamente a:
▶ Efectos secundarios & Tolerancia
▶ Formas de Magnesio & Biodisponibilidad
Lo esencial del Magnesio
¿De dónde viene el nombre Magnesio?
El nombre "Magnesio" probablemente se deriva de la antigua región griega de Magnesia – se dice que allí se encontraron minerales que contenían magnesio en la antigüedad. Otros asumen que el nombre proviene de la mitología griega y se refiere a Magnes, quien dio nombre a esta y otras regiones. Se dice que Hipócrates ya usaba magnesio, aunque sin saber exactamente qué contenía. La investigación química no comenzó hasta el siglo XVIII, y la producción industrial de magnesio a mediados del siglo XIX – sentando así las bases para la popularidad actual del mineral como suplemento alimenticio.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
| Alimento | Porción (aprox.) | Magnesio (mg) por Porción |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza (sin sal) | 30g (1 cucharada) | aprox. 120mg |
| Almendras | 30g (puñado pequeño) | aprox. 80mg |
| Copos de avena | 50g (½ taza) | aprox. 70mg |
| Espinacas (cocidas) | 150g (1 porción) | aprox. 80mg |
| Frijoles negros (cocidos) | 100g | aprox. 60mg |
| Chocolate negro (70-85%) | 30g (3 trozos) | aprox. 65mg |
| Pan integral | 2 rebanadas (100g) | aprox. 60mg |
| Arroz integral (cocido) | 150g | aprox. 50mg |
| Plátano | 1, mediano (120g) | aprox. 30mg |
| Agua mineral (rica en magnesio) | 500ml | hasta 100mg |
Necesidad & Consumo
¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
Naturalmente, la necesidad de magnesio depende de muchos factores. Si eres mujer u hombre, joven o mayor, o si haces mucho deporte – la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha definido recomendaciones: Sus valores de referencia son de 350 mg al día para hombres a partir de 25 años y de 300 mg para mujeres.
¿Cómo tomo el magnesio?
Muy fácil – la mayoría de las veces tomas magnesio de forma desapercibida con las comidas o bebidas. Pero si optas por suplementos de magnesio, puedes elegir: cápsulas, polvos o comprimidos efervescentes están disponibles – por supuesto, también de nuestra parte. Importante: Es mejor tomarlo con algo de líquido durante una comida – así la dosis es fácilmente tolerada. Si tienes una digestión sensible, se recomienda una toma nocturna, cuando tu estómago aún esté lleno, para minimizar posibles reacciones gastrointestinales. O incluso puedes dividir la toma entre la mañana y la noche, lo que puede ser útil para ingestas de 300mg al día o más.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar magnesio?
¿Honestamente? La hora del día es secundaria, lo más importante es la regularidad. Ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche: encuentra tu ritmo. Si tomas varias cápsulas, vale la pena dividirlas a lo largo del día. Muchos toman magnesio por la noche porque ayuda a los músculos y nervios a relajarse¹. Además, algunas personas no toleran bien tomarlo con el estómago vacío; por la noche, después de comer, les resulta más agradable.
¿Para quién es recomendable la ingesta de magnesio?
Especialmente las personas con un programa deportivo intenso, otra carga física o circunstancias especiales de vida pueden tener una necesidad aumentada. La carga física en particular debe tenerse en cuenta, ya que el magnesio se excreta al sudar – al mismo tiempo, los deportistas tienen una necesidad aumentada para el metabolismo energético¹. También las mujeres embarazadas, lactantes y las personas mayores realizan grandes esfuerzos y deben prestar atención a su equilibrio de magnesio.
Efectos secundarios & Tolerancia
¿Tiene el magnesio efectos secundarios?
Algunas personas no toleran el magnesio con el estómago vacío tan bien como otras. Pueden aparecer efectos secundarios notables a partir de 300 mg al día, y a partir de 2.500 mg al día, es decir, casi diez veces la cantidad recomendada, incluso puede ser peligroso: puede haber una caída de la presión arterial, debilidad muscular u otros problemas médicos. Por lo tanto: comprueba siempre la dosis diaria en el envase cuando tomes suplementos. Especialmente si tomas varios productos complementarios o combinados. Es posible que contengan magnesio sin que lo sepas.
¿Qué puedo hacer para tolerar mejor el magnesio?
Si tu estómago reacciona de forma sensible, lo mejor es dividir la toma en varias dosis individuales pequeñas (por ejemplo, 3x100mg). Además, algunas formas de magnesio son especialmente populares entre las personas con un estómago sensible: el malato de magnesio y el bisglicinato de magnesio se consideran extra suaves.
Formas de Magnesio & Biodisponibilidad
¿Cuál es el mejor magnesio?
No todos los compuestos de magnesio son igualmente biodisponibles. Las formas orgánicas como el bisglicinato de magnesio son particularmente populares – son bien absorbidas y suaves para el estómago. En última instancia, la "mejor" forma también depende de tu necesidad – y la biodisponibilidad incluso depende de factores individuales como el nivel de pH de tu estómago, la dosis de ingesta o el momento de la ingesta.
¿Qué tipos de magnesio existen y cómo se diferencian?
Entre las formas más comunes se encuentran:
- Citrato de Magnesio: Rápidamente disponible para el cuerpo, por ejemplo antes de una competición
- Óxido de Magnesio: Alto contenido de magnesio, disponible y almacenable a largo plazo
- Bisglicinato de Magnesio: Especialmente bien tolerado, también por la noche
- Malato de Magnesio: Bien tolerado y biodisponible gracias a su conexión con el ácido málico
¿Qué es el magnesio elemental?
El magnesio se presenta en la naturaleza siempre en forma ligada, es decir, en combinación con otra sustancia como, por ejemplo, un aminoácido. La proporción de magnesio elemental (Mg) varía entre los diferentes compuestos – esto significa que, dependiendo de la forma que tomes, la cantidad de magnesio "real" es diferente. Así, 300mg de bisglicinato de magnesio no tienen el mismo contenido de Mg que el citrato de magnesio.
¿Qué forma de magnesio es adecuada para la noche?
El bisglicinato de magnesio es un verdadero truco secreto para las horas de la noche. ¿Por qué? Porque es una combinación de magnesio y glicina, un aminoácido producido en las células nerviosas y conocido principalmente como neurotransmisor. El magnesio en sí mismo contribuye a la función normal de los nervios y los músculos¹ – suena bastante perfecto para una noche relajada, ¿verdad?
Otro dato interesante: el Magnesio es un buen amigo de la melatonina, la conocida "hormona del sueño". La melatonina le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Bueno, entonces, buenas noches.
¿Qué magnesio es rápido para los calambres?
Si necesitas una acción rápida, el Dicitrato de Tri-Magnesio es la forma ideal: es particularmente soluble en agua y, por lo tanto, es extra rápidamente biodisponible para tu organismo y tus músculos.
ÁMBITOS DE APLICACIÓN DEL MAGNESIO
¿Qué me aporta el magnesio en el deporte?
El magnesio es simplemente indispensable en el mundo del entrenamiento y la competición. Como ya se ha mencionado, hay una buena razón para ello: el mineral contribuye a una función muscular normal y apoya el metabolismo energético¹ – no es de extrañar que los deportistas lo juren antes y después de sudar. Además, el magnesio regula el equilibrio electrolítico¹, lo cual es particularmente importante durante los entrenamientos intensos.
¿Qué aporta el magnesio para la regeneración?
Después del entrenamiento, la relajación es primordial – y el magnesio puede ayudar precisamente en eso. Contribuye a una función muscular normal, apoya el sistema nervioso y también participa en la síntesis proteica normal¹. El magnesio es un antagonista del calcio, que funciona en el "lado de la tensión", mientras que el magnesio representa más bien el "lado de la relajación".
¿Puedo adelgazar con magnesio?
No directamente, pero existe una relación. Porque el magnesio es realmente importante para el metabolismo energético, que está relacionado con la forma en que, por ejemplo, las grasas o los carbohidratos se utilizan¹. Si no consumes suficiente magnesio o tienes una necesidad muy alta debido al deporte, los procesos metabólicos pueden funcionar de manera diferente.
¿Ayuda el magnesio a dormir?
El magnesio es un elemento clave importante para muchas funciones corporales, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Estas incluyen también aquellas relacionadas con el ciclo sueño-vigilia. Dado que el mineral está relacionado con los nervios¹ y la relajación muscular¹, es un compañero de equipo perfecto para la hormona del sueño de tu propio cuerpo, la melatonina.
DESCUBRE NUESTROS PRODUCTOS DE MAGNESIO
Echa un vistazo a nuestro Resumen de Magnesio – allí encontrarás compuestos de magnesio de alta calidad para tu día a día. Seguro que encuentras uno que se adapte a ti y a tu vida.
Echa un vistazo también a nuestros otros artículos sobre el magnesio:
⭢ Formas de magnesio en un vistazo
⭢ Magnesio - tu mineral deportivo
¹ El magnesio contribuye a la función normal de los músculos y del sistema nervioso, a la reducción del cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, a un metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal y a la función normal del sistema nervioso.
La L-carnitina puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápido – así funciona el suplemento: 👉 Más rápido a la meta con L-Carnitina
