Multivitamínico – Vitaminas que el cuerpo necesita a diario

Sin vitaminas y minerales, nuestro cuerpo no podría sobrevivir. Los multivitamínicos contribuyen a casi todas las funciones corporales, desde los procesos metabólicos hasta el crecimiento celular, pasando por la formación de hormonas y enzimas. Incluso el sistema inmunitario, nuestro cabello, piel y huesos dependen de una dieta diaria rica en vitaminas. La pregunta es: ¿Cuáles vitaminas y minerales son los más importantes y cómo pueden los suplementos multivitamínicos contribuir a cubrir las necesidades diarias?

Multivitamínico: ¿Qué ingredientes deben incluirse?

Cuanto más, mejor: los multivitamínicos deben ofrecer un amplio espectro de nutrientes como suplemento básico. Cualquier preparación de vitaminas y minerales con menos de 20 sustancias no es de muy alta calidad.

¿Qué ingredientes son especialmente importantes? En primer lugar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Pero también las vitaminas hidrosolubles como la Vitamina C y las vitaminas del grupo B son vitales para el cuerpo. Lo ideal es que todas las vitaminas del grupo B estén presentes en un suplemento multivitamínico. Un producto de alta calidad también contiene importantes minerales y oligoelementos como calcio, magnesio, yodo, cobre, manganeso, hierro, cromo, molibdeno, selenio y zinc.

¿Qué ingredientes no deberían estar presentes en un suplemento multivitamínico?

Sodio
Cloruro
Flúor
Fósforo

Los minerales y oligoelementos mencionados están suficientemente presentes en la alimentación y no son necesarios en un suplemento dietético multivitamínico.

Caso especial del hierro: ¿Eres vegano o vegetariano? Si el suplemento multivitamínico no contiene hierro o contiene muy poco, un suplemento de hierro altamente dosificado puede ayudarte adicionalmente a prevenir la deficiencia de hierro. Busca asesoramiento profesional antes de tomarlo.

Multivitamínicos para nuestro bienestar

El cuerpo necesita un nuevo aporte diario de nutrientes para mantenerse eficiente y viable. Tanto las vitaminas liposolubles como las hidrosolubles, así como los minerales, desempeñan funciones importantes. Algunos de ellos no son completamente funcionales sin los otros. Algunos forman sinergias extrafuertes juntos. Te explicamos brevemente cómo los multivitamínicos pueden influir en el bienestar general.

Vitaminas liposolubles en el suplemento multivitamínico

Comenzando con las vitaminas liposolubles A, D, E y K: Estas solo despliegan sus funciones en el cuerpo, como su nombre indica, cuando entran en contacto con la grasa. Esto significa que un suplemento dietético debe contener ya algún tipo de grasa o ser tomado directamente después de una comida. La comida, por supuesto, debe "brillar" con suficiente grasa; incluso una cucharadita de aceite es suficiente.

Las vitaminas liposolubles tienen funciones vitales – una pequeña selección (1):

La vitamina A contribuye, entre otras cosas, al mantenimiento de una visión normal, de mucosas normales, de una piel normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La Vitamina D puede ser producida por el cuerpo mismo bajo ciertas condiciones exclusivamente en verano; en invierno, las reservas corporales de muchos de nosotros apenas son suficientes. Necesitamos la "hormona del sol" para la absorción y utilización normal de calcio y fósforo. Contribuye al mantenimiento de huesos normales y a una función muscular normal.
La Vitamina E es un importante eliminador de radicales libres y contribuye a proteger las células del estrés oxidativo. Además, es inmunomoduladora – hola, defensas.
La Vitamina K2 realiza literalmente un trabajo óseo en el cuerpo. Contribuye al mantenimiento de huesos normales. Junto con la Vitamina D, se crea una fuerte sinergia para el metabolismo óseo.

Vitaminas hidrosolubles en los suplementos multivitamínicos

El cuerpo no es capaz de almacenar vitaminas hidrosolubles, con la excepción de la Vitamina B12. La vitamina hidrosoluble más conocida es la Vitamina C. Es un verdadero multitareas y contribuye a una función normal del sistema inmunitario y nervioso. Otro "poder mágico" de la Vitamina C: Contribuye a la formación normal de colágeno, que a su vez contribuye a la función normal de la piel, el cabello y las uñas.

Las vitaminas del grupo B son un grupo de ocho vitaminas diferentes que realizan numerosas funciones únicas en el cuerpo. Las vitaminas B más conocidas son el ácido fólico, la biotina, la Vitamina B6 y la B12. Nos ayudan, entre otras cosas, a mantenernos con energía durante todo el día*, o contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga. Algunas vitaminas B contribuyen al mantenimiento de cabello y piel normales o al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Minerales en suplementos multivitamínicos combinados

Nervios, huesos o músculos también dependen de los minerales. Sin magnesio, por ejemplo, no seríamos capaces de contraer y relajar nuestros músculos. Además, mantiene en equilibrio todos los demás electrolitos en el cuerpo. Los huesos se benefician especialmente del calcio y el fósforo. El zinc es el jugador absoluto: este oligoelemento es responsable de numerosos procesos – especialmente nuestro cabello, habilidades cognitivas y defensas se benefician de este mineral. El selenio es indispensable para el sistema inmunitario y la tiroides – sin este micronutriente, nuestro cuerpo estaría completamente desequilibrado.

Multivitamínicos en el deporte

Quienes entrenan mucho suelen tener mayores necesidades de nutrientes y energía. Quienes además sudan mucho, pierden en parte importantes electrolitos. Sin embargo, el aumento de la necesidad de nutrientes a menudo puede compensarse con una dieta equilibrada y variada. No obstante, se recomienda un chequeo profesional regular de los micronutrientes zinc, magnesio y hierro, las vitaminas A y D, así como del complejo de Vitaminas B, si, por ejemplo, haces deporte tres veces por semana durante dos horas cada vez.

¿Cuál es una dosificación sensata para los multivitamínicos?

La dosificación de los ingredientes contenidos en un suplemento multivitamínico se rige por los niveles máximos de ingesta diaria tolerable establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). (2, 3) También conocido como Tolerable Upper Intake Level. Es importante saber: Los niveles máximos diarios describen la ingesta total máxima de un nutriente proveniente de los alimentos, incluida la ingesta de suplementos dietéticos. Por lo tanto, no se refieren únicamente a un solo suplemento dietético.

Un ejemplo de sobredosis:

Te encuentras con el valor de referencia nutricional de la Vitamina B12. Está por encima del 800 por ciento y piensas que debe ser una sobredosis. En realidad no lo es. Desafortunadamente, nuestro cuerpo solo absorbe una fracción de la Vitamina B12 que ingerimos. Esto se debe a la proteína de transporte "Factor Intrínseco". Solo puede absorber de 1,5 a 2 microgramos de Vitamina B12 por dosis o comida. Todo lo demás es absorbido pasivamente de manera mínima por la mucosa intestinal. (1, 4) Por lo tanto, el límite máximo diario del 800 por ciento es óptimo. Una sobredosis sería si el valor de repente estuviera en 20.000 por ciento.

Duración de la ingesta de multivitamínicos

Una dieta equilibrada y variada debería estar en la cima de tu lista de prioridades. Los suplementos dietéticos de cualquier tipo no reemplazan una dieta saludable, solo pueden apoyarla. Los multivitamínicos podrían, por ejemplo, ser útiles si existe una deficiencia aguda de nutrientes. Es recomendable tomar un suplemento multivitamínico solo hasta que se haya corregido una deficiencia.

Dado que los multivitamínicos también pueden interactuar con medicamentos, debes consultar la ingesta prevista con un profesional de antemano.

Características de calidad de los suplementos multivitamínicos

Comprimidos, cápsulas o gomitas multivitamínicas: todas las preparaciones deben tener un alto estándar y un amplio espectro de nutrientes.

Al comprar suplementos dietéticos multivitamínicos, debes prestar atención a lo siguiente en la medida de lo posible:

Contiene muchas vitaminas, minerales y oligoelementos vitales diferentes.
La preparación contiene todas las vitaminas del grupo B.
Los nutrientes sodio, cloruro, flúor y fósforo no están presentes.
La preparación no contiene una sobredosis fuerte.
Contiene pocos o ningún aditivo o conservante.
La preparación dura al menos 2 meses.
Cada lote está probado en laboratorio.

Nota importante: La información contenida en este artículo es solo de carácter general. Para más preguntas, te recomendamos una consulta profesional.

*El ácido fólico, la biotina, la vitamina B6 y la B12 contribuyen a un metabolismo energético normal.

Todo sobre nuestras vitaminas

Fuentes:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen [Nutrición Humana], Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage.

(2) Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, consultado el 19.09.2022: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

(3) Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln [Propuestas de niveles máximos actualizadas para vitaminas y minerales en suplementos alimenticios y alimentos enriquecidos], consultado el 19.09.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln.pdf

(4) Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR): Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln [Niveles máximos de Vitamina B12 en alimentos, incluidos suplementos alimenticios], consultado el 19.09.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf