Directo a:
- Óxido de Magnesio & Citrato de Magnesio
- Bisglicinato, Malato & Ascorbato
- Visión general rápida de las formas de magnesio
- Vuestras preguntas frecuentes sobre las formas de magnesio
¿Para qué es bueno el Magnesio?
El magnesio no es conocido como el mineral deportivo sin razón: es importante para la función de músculos¹ y nervios¹ así como para tu psique¹ - en otras palabras: juega un papel en la potencia y el enfoque. Ambos son cruciales para el rendimiento deportivo, ¡sí! En conjunto con el calcio, el magnesio asegura el equilibrio correcto entre la tensión¹ y relajación muscular¹. También apoya el metabolismo energético¹ y participa en la síntesis de proteínas¹, lo cual es relevante para la construcción y el mantenimiento de bíceps, tríceps, etc. El magnesio también es indispensable para el mantenimiento de huesos¹ y dientes¹ normales. Dado que tu cuerpo no puede almacenar magnesio en cantidades ilimitadas, un suministro continuo, por ejemplo, a través de alimentos ricos en magnesio, es fundamental.
Óxido de Magnesio - el almacén a largo plazo
El Óxido de Magnesio contiene la mayor proporción (aprox. 60%) de magnesio elemental de todas las formas comunes. Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, alrededor del 30% en los músculos, el resto se distribuye entre órganos y fluidos corporales. Por cierto, estas reservas no son estáticas: si es necesario, es decir, cuando se requiere magnesio, el cuerpo libera el mineral de los huesos a la sangre. El óxido de magnesio se absorbe más lentamente que los compuestos orgánicos, pero es ideal para construir reservas a largo plazo. En el estómago, puede ser convertido por el ácido gástrico en formas más biodisponibles como el cloruro de magnesio.
¿Qué es el magnesio elemental?
Naturalmente, el magnesio siempre se presenta en una forma ligada, es decir, no en forma pura, sino como un compuesto, por ejemplo, Magnesio + Citrato = Citrato de Magnesio. El magnesio elemental es el mineral puro y no ligado. La indicación "magnesio elemental" se refiere, por lo tanto, a la cantidad de magnesio realmente contenida, independientemente de la forma de magnesio respectiva.
Citrato de Magnesio - el proveedor rápido
En el caso del Citrato de Magnesio, en el mejor de los casos se trata de la forma con un nombre un poco más complicado, el Tri-Magnesio Dicitrato. La principal diferencia entre el Citrato de Magnesio y el Tri-Magnesio Dicitrato radica en la proporción respectiva de magnesio elemental. Mientras que el Citrato de Magnesio contiene aproximadamente un 7-8% de magnesio puro, el Tri-Magnesio Dicitrato contiene una proporción más alta, típicamente del 15% o más.
Bueno saber: En la forma de Tridicitrato, tres iones de magnesio están unidos a dos moléculas de citrato. Esta estructura conduce a un mayor contenido de magnesio en comparación con el Citrato de Magnesio simple. El Tri-Magnesio Dicitrato a menudo se considera particularmente bien tolerado por el estómago, ya que tiene un pH ligeramente básico.
El Tri-Magnesio Dicitrato es un compuesto soluble en agua, y eso es crucial: Solo disuelto como iones Mg²⁺ libres, el magnesio puede ser absorbido en la sangre en el intestino delgado a través de proteínas de transporte especiales. Cuanto mejor sea la solubilidad, más rápido será este proceso. Las formas de citrato son, por lo tanto, ideales cuando la necesidad de magnesio debe cubrirse rápidamente, por ejemplo, después de sesiones de entrenamiento intensas para apoyar la función muscular normal¹. La parte de citrato proviene del ácido cítrico, que quizás conozcas de tus clases de biología sobre el tema del "ciclo del citrato" o "metabolismo energético". Si se dosifica demasiado alto, esta forma puede tener un ligero efecto laxante, ¡ups!… por lo tanto, ¡siempre presta atención a la recomendación de dosificación!
Bisglicinato de Magnesio - el amigo del estómago
El Bisglicinato de Magnesio es un compuesto orgánico en el que el magnesio está unido al aminoácido glicina. De esta manera, utiliza una vía de transporte alternativa en el intestino que no compite con otros minerales, lo que mejora la absorción y hace que esta forma sea bien tolerada. Gracias a esta combinación, el Bisglicinato de Magnesio es ideal para una suplementación suave y a largo plazo con alta biodisponibilidad, especialmente para personas con un tracto gastrointestinal sensible. Y aún hay más: la glicina es un neurotransmisor en el sistema nervioso y también tiene sus dedos, o más bien, moléculas, en el ritmo de sueño-vigilia.
Malato de Magnesio - el socio energético
El Malato de Magnesio combina magnesio con un malato, es decir: una sal del ácido málico. Este se encuentra naturalmente en las frutas y, al igual que el ácido cítrico en la forma de citrato, es conocido del metabolismo energético, el proceso mediante el cual las células producen la molécula de energía ATP. El ácido málico participa en la formación de NADH, que actúa como portador central de electrones en la producción de energía en las mitocondrias. El Malato de Magnesio tiene buena biodisponibilidad y se considera amigable con el estómago, ya que presenta un pH más neutro. ¿Espera, qué? Sí, has leído bien: el malato proviene de un ácido, pero de uno muy suave. ¿O alguna vez has comido una manzana tan ácida como un limón?
Ascorbato de Magnesio - el dúo de Vitamina C
El Ascorbato de Magnesio combina el magnesio con el ácido ascórbico (Vitamina C) en una forma suave, es decir, "tamponada". Al unirse con el magnesio, la Vitamina C pierde parte de su acidez, lo que mejora la tolerancia. Además del soporte a la función muscular normal¹ por el magnesio, obtienes simultáneamente Vitamina C, que contribuye a una función normal del sistema inmunitario² y protege las células del estrés oxidativo². Importante: el Ascorbato de Magnesio generalmente contiene solo una parte de la ingesta diaria recomendada de magnesio, ya que tiene una proporción relativamente baja de magnesio elemental (ver tabla anterior). Quien utilice exclusivamente esta forma, debe prestar atención a la ingesta total y, si es necesario, complementar con otras formas de magnesio. La Vitamina C también puede apoyar la absorción de minerales en el intestino delgado, lo que hace que esta combinación sea particularmente interesante.
¿Qué forma para qué propósito?
La clave: Cada forma de magnesio tiene su propia cinética y su "vía de transporte" preferida en el cuerpo. Mientras que las formas solubles en agua como el citrato y el malato pasan rápidamente a la sangre, las formas de depósito como el óxido y el bisglicinato construyen reservas sostenibles. De este modo, no solo se cubre tu necesidad aguda adicional, sino que también se asegura que tus reservas en el tejido muscular y óseo permanezcan llenas. Esto es especialmente práctico cuando tu necesidad fluctúa, por ejemplo, debido al deporte, el estrés o cambios en la dieta.
Un complejo de Magnesio combina los beneficios de varias formas, para que te beneficies de un suministro a corto y largo plazo simultáneamente, una solución sencilla y efectiva para el día a día.
Vuestras preguntas frecuentes sobre las formas de magnesio
¿Qué forma de magnesio tiene la mejor biodisponibilidad?
No existe una forma "mejor" para todos. Los compuestos orgánicos como el Bisglicinato de Magnesio, el Malato de Magnesio o el Tri-Magnesio Dicitrato se consideran muy bien absorbibles, mientras que los inorgánicos como el Óxido de Magnesio proporcionan mucho magnesio elemental para el suministro a largo plazo.
¿Puedo cubrir mis necesidades de magnesio a través de la dieta?
Sí - las nueces, los productos integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan magnesio. En caso de necesidades aumentadas, por ejemplo, por deporte o desafíos mentales, los suplementos de magnesio pueden ser útiles.
¿Cuál es la diferencia entre el Citrato de Magnesio y el Tri-Magnesio Dicitrato?
Ambos son compuestos de citrato, pero el Tri-Magnesio Dicitrato tiene una mayor proporción de magnesio elemental.
¿Es el Bisglicinato de Magnesio mejor tolerado?
Sí - se absorbe por una vía de transporte diferente y a menudo es más amigable con el estómago que las formas de citrato u óxido.
¿Debo tomar magnesio adicional con el Ascorbato de Magnesio?
Depende de la dosis que tomes - el Ascorbato de Magnesio generalmente contiene una proporción relativamente baja de magnesio elemental, por lo que a menudo es parte de un complejo.
¿Puede el magnesio influir en la absorción de otros minerales?
Sí, pero puedes evitarlo: dosis únicas muy altas (muy por encima de 250 mg) pueden, por ejemplo, competir con el zinc, por lo que es mejor dividirlo en dosis más pequeñas, también para proteger el estómago e intestinos. En cantidades de ingesta dentro del rango recomendado no debería haber interacciones significativas.
¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en llegar a los músculos?
Las formas de rápida disolución a menudo en pocas horas, las formas de depósito en varios días.
💡 Escrito e investigado por Hanna, redactora de Natural Elements.
Contenido revisado por expertos en nutrientes experimentados.
¹ El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo energético normal, a la síntesis proteica normal, al mantenimiento de huesos y dientes normales y al equilibrio electrolítico.
² La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
