¿Cómo se produce el dolor muscular (agujetas)?
Antes de explicarte qué ayuda realmente contra las agujetas, primero aclaremos brevemente qué son y cómo se producen. Esto hará que lo siguiente sea más fácil de entender.
En términos simples, las agujetas son un tipo de dolor muscular que aparece cuando el músculo ha sido sometido a un esfuerzo más intenso o diferente al que está acostumbrado. En ese caso pueden producirse pequeñas microlesiones en las fibras musculares.
Esto ocurre de forma clásica cuando vuelves a entrenar después de una pausa larga. Pero también puede pasar si, por ejemplo, ayudas en una mudanza, ya que este tipo de esfuerzo es diferente al habitual para tus músculos.
Qué ayuda contra las agujetas: ¿magnesio o calcio?
En general, es una buena idea recurrir tanto al magnesio como al calcio cuando tienes agujetas, ya que ambos nutrientes son importantes tanto para la construcción como para la regeneración muscular. Por lo tanto, con cualquiera de los dos puedes obtener beneficios.
Aun así, es normal querer saber qué es lo que mejor funciona. Entendemos perfectamente que quieras una respuesta clara. Las comparaciones siempre ayudan. Por eso, aquí tienes la explicación.
Magnesio contra el dolor muscular (agujetas)
El magnesio es responsable de la relajación del músculo. Y probablemente ya sabes lo importante que es la relajación después de la tensión. Esto significa que, cuando los músculos se tensan durante el entrenamiento, el magnesio puede ayudar a que se relajen de nuevo y así prevenir el dolor muscular. Al mismo tiempo, gracias a su efecto relajante, también puede aliviar las agujetas ya existentes.
Como suele ocurrir, una alimentación equilibrada es fundamental. ¿Qué alimentos son especialmente ricos en magnesio?
- Productos de cereales como salvado de trigo, copos de avena, harina de espelta, pasta integral y arroz integral
- Frutas como plátanos, frambuesas, moras, así como dátiles y albaricoques secos
- Semillas como pipas de calabaza, semillas de girasol, sésamo y amapola
- Frutos secos como anacardos, almendras, pistachos, cacahuetes y avellanas
- Legumbres como soja, lentejas y garbanzos
- Verduras verdes como brócoli, espinaca, colinabo, acelga y col rizada
- Productos lácteos como diferentes tipos de queso, suero de leche y yogur
- Carnes como carne picada de ternera, pechuga de pollo o filete de cerdo
- Chocolate negro y cacao (para repostería)
Suena bastante manejable, ¿verdad? Al fin y al cabo, existe una gran variedad de alimentos ricos en magnesio. Pero, por supuesto, aún tienes que comprarlos y prepararlos. Si solo pensar en eso ya te resulta abrumador, también puedes optar cómodamente por nuestros productos de citrato de magnesio.
Calcio contra el dolor muscular (agujetas)
Mientras que el magnesio es responsable de la relajación de los músculos, el calcio se encarga de la contracción. Pero no solo de la contracción muscular. El calcio es fundamental para la contracción y la transmisión de señales en general. Por lo tanto, si al cuerpo le falta calcio, las señales ya no se transmiten correctamente. A diferencia de lo que podrías pensar, esto no provoca fatiga muscular, sino una excitación (involuntaria) de los músculos. En consecuencia, el calcio es necesario tanto para el desarrollo muscular como para la relajación muscular.
En el sector del fitness, especialmente el requesón bajo en grasa (Magerquark) y otros productos ricos en proteínas son muy populares. Otros alimentos ricos en calcio son, por ejemplo:
- Productos lácteos como leche de vaca, yogur y requesón
- Quesos como gouda, emmental, parmesano y queso de oveja
- Pescado y mariscos como ostras, platija, atún y bacalao
- Carne y embutidos como escalope de ternera, chuleta y salami
- Mantequilla y aceite de germen de maíz
- Verduras como brócoli, espárragos, calabacín, puerro, hinojo, espinaca y col rizada
- Frutas como higos, ruibarbo, moras, naranjas y kiwis
- Productos de cereales como copos de avena, pumpernickel, pasta integral y arroz integral
- Avellanas y almendras
- Legumbres como judías blancas, garbanzos y soja
- Agua mineral rica en calcio
- Alimentos enriquecidos con calcio como muesli y bebidas vegetales
Al igual que con el magnesio, las necesidades diarias de calcio pueden cubrirse fácilmente a través de la dieta. Especialmente para quienes consumen muchas verduras y productos lácteos. Quienes quieran asegurarse pueden recurrir a nuestro suplemento alimenticio Sango Coral, que además de calcio también contiene magnesio.
¿Magnesio o calcio? – ¡Esto dice la experta!
¿Qué es lo que realmente ayuda contra las agujetas? La respuesta a esta pregunta viene de la Dra. Isabelle Lucas. Ella es Directora de Desarrollo de Producto en nuestro equipo.
¿Te preguntas ahora qué hace en este puesto?
Isabelle se dedica todo el día a desarrollar nuevos productos para vosotros y a mejorar aún más los existentes. En consecuencia, conoce muy bien los minerales magnesio y calcio. “El magnesio desempeña un papel importante en la musculatura en relación con la homeostasis del calcio (equilibrio de los iones de calcio en la célula, relevante para el metabolismo del calcio) y, por lo tanto, para los procesos de contracción muscular dependientes del calcio. Por ello, tanto el calcio como el magnesio son importantes para la contracción y relajación de los músculos. Para prevenir las agujetas, es necesaria una ingesta adecuada de ambos nutrientes. Por eso es ventajoso aumentar las reservas de magnesio y calcio a largo plazo (por ejemplo, con nuestros suplementos de óxido de magnesio, complejo de magnesio o Sango Coral) y también elevarlos a corto plazo antes del deporte (aquí es especialmente adecuado nuestro citrato de magnesio). Recomiendo especialmente el magnesio, ya que favorece la elasticidad muscular y así reduce el riesgo de agujetas por sobrecarga. Además de una ingesta adecuada de nutrientes, también merece la pena calentar y estirar los músculos antes del deporte.”
En resumen, esto significa que debes apostar tanto por el magnesio como por el calcio. Ambos minerales son necesarios para la contracción y relajación de los músculos. Si solo quieres elegir uno, Isabelle recomienda el magnesio.
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