Proteínas veganas: alternativa inteligente para la construcción muscular.

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⭢ ¿Por qué las proteínas para el desarrollo muscular?

⭢ ¿Cuánta proteína necesito?

⭢ ¿Son las proteínas veganas igual de efectivas?

⭢ ¿Qué es MAP?

⭢ ¿Proteína en polvo o proteína de los alimentos?

⭢ ¿Cuándo es más efectiva la ingesta?

¿Por qué las proteínas para el desarrollo muscular?

Las proteínas son componentes fundamentales de tu cuerpo e indispensables para el desarrollo y mantenimiento muscular. ¿Y sabías que las proteínas también son la base de la estructura de colágeno de tus huesos y, por lo tanto, de todo tu esqueleto? Para un cuerpo en plena forma, son, por tanto, extremadamente importantes.

Las proteínas siempre están compuestas por diversos aminoácidos encadenados (péptidos), que desempeñan un papel central en la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Tu masa muscular está compuesta por aproximadamente un 20% de proteínas; convenientemente, existen exactamente 20 aminoácidos diferentes. De ellos, 9 se consideran aminoácidos esenciales: esto significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo, debes obtenerlos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina (también conocidos como BCAA) tienen un papel especial, ya que (a diferencia del resto de aminoácidos en el hígado) se metabolizan directamente en los músculos para estar disponibles específicamente para la síntesis de proteínas.

¿Cuánta proteína necesito?

Es importante asegurar siempre un suministro adecuado, ya que la proteína muscular almacenada también sirve a tu cuerpo como fuente de energía en caso de emergencia. Esto significa: si tu cuerpo necesita energía y no se le suministran suficientes calorías y nutrientes externos, perderás masa muscular. ¡Oh no! Naturalmente, queremos evitar eso, y es precisamente por eso que un suministro de alta calidad y suficiente de aminoácidos o proteínas es tan importante. La ingesta recomendada de proteínas para adultos es de aproximadamente 0,8 g de proteína/kg de peso corporal por día; esta es la cantidad mínima que necesitas para mantener tu masa muscular. En consecuencia, para el desarrollo muscular o el mantenimiento de mucha masa muscular se necesita más proteína, aproximadamente 1,4 - 2,0 g y en casos extremos incluso hasta 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Especialmente para los atletas de fuerza, las proteínas son EL suplemento para lograr éxitos visibles. Tu cuerpo las necesita para reparar microlesiones en las fibras musculares después del entrenamiento. Gracias a este proceso, los músculos no solo se recuperan, sino que también se vuelven cada vez más voluminosos y tú, por ende, más fuerte, ¡yeah!

¿Son las proteínas veganas igual de efectivas?

Algunos creen que las proteínas animales son fundamentalmente mejores porque tienen un perfil de aminoácidos más completo. Pero, ¿qué significa eso realmente? La proteína animal contiene los 9 aminoácidos esenciales en una proporción ideal para el cuerpo humano, lo cual se debe simplemente a que los animales son biológicamente mucho más similares a nosotros. Es lógico, al fin y al cabo, descendemos de ellos. Las proteínas vegetales, en cambio, suelen ser incompletas porque contienen uno o más aminoácidos en menor cantidad, como la metionina en las legumbres o la lisina en los cereales.

¡Buenas noticias! Esto no significa en absoluto que las proteínas veganas sean menos efectivas. Combinando diversas fuentes de proteínas vegetales, como proteína de guisante, girasol y calabaza, se puede lograr un perfil de aminoácidos completo. La proteína de guisante, por ejemplo, aporta altas cantidades de lisina, mientras que la proteína de calabaza y girasol complementan el perfil con metionina y cisteína. Una mezcla equilibrada apoya el desarrollo muscular tan bien como las proteínas animales. Además, las proteínas vegetales suelen ser más digestibles, contienen menos grasa y se producen de forma más ecológica, ¡yuju!

¿Qué es MAP?

El Master-Amino-Acid-Pattern (MAP) es una proporción científicamente desarrollada de los 9 aminoácidos esenciales por el Prof. Dr. Luca-Moretti. En 1998, investigó la influencia del MAP en el balance de nitrógeno en 66 sujetos, porque para construir músculos, se necesita un balance de nitrógeno positivo. Por lo tanto, el balance de nitrógeno es un indicador de cuán bien se cubre la necesidad fisiológica de proteínas.

La fórmula MAP describe qué combinación de aminoácidos puede ser mejor utilizada por el cuerpo humano. Gracias a la fórmula MAP, se puede alcanzar el valor nutricional proteico más alto conocido del 99%, lo que significa que el 99% de los aminoácidos pueden ser utilizados para la biosíntesis de proteínas. El valor nutricional proteico (NNU = Net Nitrogen Utilization) es el parámetro de la utilización neta de nitrógeno e indica el porcentaje de aminoácidos utilizables que siguen el metabolismo anabólico (constructivo). Cuanto mayor sea el valor NNU, menor será la cantidad de productos de degradación nitrogenados. Las proteínas con un alto valor MAP, por lo tanto, suministran todos los aminoácidos esenciales en la cantidad exacta que tu cuerpo necesita para promover eficazmente el desarrollo muscular y la regeneración, con la menor cantidad posible de exceso de nitrógeno no deseado. En resumen: gracias a la fórmula MAP, tu cuerpo aprovecha casi el 100% de los aminoácidos contenidos, ¡más energía para tus músculos y menos carga para tu digestión!

¿Batido de proteínas o proteína de los alimentos?

Los alimentos ricos en proteínas te proporcionan nutrientes importantes, pero generalmente requieren más tiempo para la digestión y el aprovechamiento que la versión líquida. Además, como ya se mencionó, las fuentes de proteínas veganas prácticamente nunca cubren el perfil completo de aminoácidos. La proteína vegana en polvo para batidos de proteínas contiene proteína altamente biodisponible de fuentes vegetales en una composición sensata. Especialmente después del entrenamiento, la alta biodisponibilidad es una ventaja, ya que los músculos necesitan aminoácidos de rápida asimilación para iniciar directamente la construcción y la regeneración. Los batidos también son prácticos cuando estás fuera de casa o no puedes cubrir tus necesidades de proteínas solo con las comidas. Ofrecen una fuente concentrada de proteínas sin calorías adicionales innecesarias de grasas o carbohidratos, que a menudo se encuentran en los alimentos naturales, ¡perfecto para tu desarrollo muscular!

¿Cuándo es más efectiva la ingesta?

El desarrollo muscular no ocurre durante, sino después del entrenamiento, en la fase de regeneración. La ventana anabólica después del entrenamiento, en la que el cuerpo es especialmente receptivo a nutrientes como las proteínas, dura aproximadamente 30-60 minutos. Aquí, tu cuerpo repara los microdaños en las fibras musculares incorporando nuevos aminoácidos. Para apoyar óptimamente esta fase, debes beber tu batido lo antes posible después de tu entrenamiento. Así te aseguras de que los aminoácidos contenidos en el polvo de proteína se utilicen rápidamente para la reconstrucción de tus fibras musculares. Si no has consumido mucha proteína durante el día, también es útil tomarla antes del entrenamiento para reponer tus reservas de aminoácidos con antelación.

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