¿Por qué fortalecer el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es nuestro escudo protector natural contra los patógenos, las influencias externas y otros elementos disruptivos. En un sentido figurado, nos protege de invasores extraños y de visitas no deseadas. Siempre y en todas partes. Sin embargo, la condición es que tenga suficiente energía. Porque, sinceramente, tiene mucho trabajo.
Es importante saber: El sistema inmunitario no se encuentra en un solo lugar del cuerpo. Porque incluye todos los órganos, células y sustancias que protegen el cuerpo de las sustancias nocivas y, por lo tanto, de las enfermedades. El intestino juega un papel increíblemente importante en esto. ¿Por qué? Bueno, porque aquí se encuentra el 70 por ciento de las células inmunitarias. Sí, has leído bien. El 70 por ciento de las células inmunitarias se encuentran realmente en nuestro órgano digestivo. Una locura, ¿verdad? La mayoría de nosotros seguro que no lo tenía en mente. Esto significa para ti: Si quieres fortalecer tu sistema inmunitario, debes, en primer lugar, asegurarte de tener un intestino sano. Porque solo así se pueden absorber y distribuir las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Es un poco como una lavadora. Si tiene una fuga, el agua y el detergente se derraman, con la consecuencia de que la ropa queda menos limpia. En ese caso, no sirve de nada añadir más agua y más detergente.
10 alimentos que fortalecen tu sistema inmunitario
Sí, nos repetimos, pero digámoslo una última vez: Para fortalecer el sistema inmunitario, una dieta equilibrada es fundamental. La regla es: cuanto más variados sean los alimentos, mejor. Especialmente las frutas y verduras son ricas en nutrientes y sustancias vitales. Por lo tanto, son particularmente importantes para las defensas del cuerpo y, junto con el agua, deben formar la base de la dieta. A continuación, los productos de cereales. La carne, el pescado y los productos lácteos sirven como complemento. Alternativamente, también puedes optar por las legumbres. Pero ahora, más detalles. Aquí tienes 10 alimentos que, debido a su alto contenido de nutrientes (que fortalecen el sistema inmunitario), deberían estar regularmente en tu menú.
Verduras
Cinco porciones de verdura (y fruta) al día – eso es lo que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición. Reconocemos que no es algo que se haga así como así. Ni siquiera nosotros. Pero la verdura es y sigue siendo un importante proveedor de nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las mejores son:
- Col rizada
- Tomates
- Brócoli
- Zanahorias
- Setas
- Espinacas
- Ajo
- Pimiento rojo
- Alcachofa
- Achicoria
- Salsifíes negros
- Chucrut
Por cierto, cinco porciones se componen de tres porciones de verdura y dos porciones de fruta. Una porción significa más o menos un puñado. En cifras, esto significa: 400 g de verdura y 250 g de fruta. Suena a mucho al principio. Y lo es, sin duda. Pero nuestro consejo: no cocines alrededor del acompañamiento principal, sino alrededor de la verdura. Es decir: Hoy hay brócoli, ¿qué le ponemos? Mañana hay zanahorias, ¿qué podemos hacer con ellas? Quien prefiera desayunar salado en lugar de dulce, puede cubrir su sándwich de queso directamente con unas rodajas de tomate o un poco de pimiento rojo.
Productos integrales
Los productos integrales están muy de moda. Pero cuidado: no todo lo que parece integral tiene por qué serlo. Esto se aplica especialmente al pan. Porque un color oscuro no tiene nada que ver con el grano entero. Al contrario. La harina integral no es oscura en absoluto. Muchos panes se tiñen de oscuro simplemente con colorante de caramelo. Por lo tanto, presta siempre atención a los ingredientes. En principio, sin embargo, los productos integrales contienen más fibra, fitoquímicos, minerales y vitaminas que los productos de harina blanca. La fibra no solo sacia, sino que también contribuye a una flora intestinal sana. Además, las vitaminas del grupo B promueven el crecimiento celular y protegen el cuerpo del estrés oxidativo. Por lo tanto, cambia más a menudo el pan blanco por pan (auténtico) integral. Hemos resumido en nuestro artículo detallado qué otras vitaminas fortalecen el sistema inmunitario.
Fruta
Casi tan importante como las verduras es la fruta fresca. Dos porciones al día. Porque a través de ella, el cuerpo puede ser abastecido con importantes vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y A. Particularmente ricos en ingredientes saludables son:
- Bayas oscuras como moras, arándanos o grosellas negras
- Uvas
- Cítricos como naranjas, limones y mandarinas
- Kiwis
- Manzanas
- Albaricoques
- Granada
Nuestro consejo: los batidos. Porque en un batido cabe una buena porción de fruta. Por lo tanto, lo mejor es beberlos directamente para el desayuno o como un tentempié entre comidas. Si quieres ir más allá, también puedes añadir unas hojas de espinacas y/o col rizada. Puedes recurrir sin remordimientos a los productos congelados. Estos, de hecho, se ultracongelan, lo que preserva todos los nutrientes importantes.
Pescado y marisco
El pescado es un tema delicado. Aunque la mayoría sabe que es saludable, pocos lo comen. Sabor, olor, textura. La lista de excusas es larga. Pero deberías darle una segunda oportunidad al salmón, el atún y compañía. Porque son realmente muy saludables. Lamentablemente, sí. Además de todos los minerales, destacan por la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Nuestro consejo: establece un día fijo para el pescado a la semana.
¿Con una lata de atún es suficiente? Digámoslo así: si tienes la opción, opta siempre por el pescado fresco. Pero el atún en lata es mejor que nada. Asegúrate de que se haya conservado en agua o en su propio jugo y no en aceite. De esta manera, el atún conserva sus propias grasas saludables, que de lo contrario liberaría al aceite. Un efecto secundario positivo: viene con menos grasa y calorías. Igual de importante es la revisión de los aditivos y el sello MSC. MSC, por cierto, es la abreviatura de Marine Stewardship Council y es, por así decirlo, la prueba de que el pescado fue capturado por una pesquería que opera de forma sostenible.
Carne y productos lácteos
Alimentos como la carne, la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de proteínas y, al mismo tiempo, aportan ingredientes importantes como zinc, vitaminas B, selenio y hierro. En cuanto a la flora intestinal, el yogur y el kéfir son los líderes absolutos. Ayudan a (re)construir el sistema inmunitario. Puedes leer exactamente cómo funciona esto en nuestro artículo “ ¿Cómo se relacionan el intestino y el sistema inmunitario?”
Nueces
Las nueces son nuestro superalimento local. Poseen valiosos ingredientes como ácidos grasos saludables, diversas vitaminas B, vitamina E, así como minerales como magnesio, cobre, hierro o zinc. Sí, una lista bastante larga. Pero las nueces son simplemente geniales. Por eso, intégralas sí o sí en tu día a día – ya sea como topping para el desayuno, sustituto de patatas fritas o snack entre horas. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda, por cierto, un puñado de nueces sin sal al día. Sin sal, porque las nueces saladas suelen freírse con demasiada sal. Y es cierto que ya consumimos demasiada sal de todos modos. ¿Por qué es malo? Bueno, porque un alto consumo de sal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una cosa más: Sí, las nueces rebosan de grasa. Y precisamente por eso, durante mucho tiempo se las consideró una bomba calórica que engorda. Pero si disfrutas de almendras, nueces y compañía con moderación, no hay ningún problema. Al contrario. Porque, como ya se mencionó, se trata de grasas saludables, las llamadas ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular y son buenos para tu sistema nervioso.
Semillas y pepitas
Al igual que las nueces, las semillas y pepitas también contribuyen a proporcionar al cuerpo grasas saludables y minerales importantes. Además, tienen un efecto positivo en la flora intestinal. Prácticamente una situación de ganar-ganar. Simplemente añade una de estas variedades a tu muesli o espolvoréala sobre tu ensalada:
- Cáscaras de psyllium
- Sésamo
- Pepitas de calabaza
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- Semillas de cáñamo
Alimentos picantes como el chile, la mostaza y el wasabi
Quien come picante no solo estimula el metabolismo, sino que también fortalece el sistema inmunitario. ¿Por qué? La intensidad del picante en el chile se debe a la capsaicina. Y esta, a su vez, pertenece a los llamados compuestos vegetales secundarios. Estos son un arma secreta en cuanto a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos. Lo mismo ocurre, por cierto, con los glucósidos de aceite de mostaza y los aceites esenciales que se encuentran en el rábano picante, el wasabi, la mostaza y algunas hierbas.
Jengibre como superalimento
El jengibre es el superalimento número dos. Al menos en cuanto a plantas medicinales. Porque el jengibre tiene un efecto antiinflamatorio y antibacteriano. Esto permite combatir eficazmente los patógenos y aliviar los resfriados más rápidamente. Pero cuidado: esto no se aplica necesariamente al jengibre encurtido que acompaña al sushi. Mejor es el “famoso” shot de jengibre y limón, que puedes hacer fácilmente tú mismo. Para ello, tritura finamente el jengibre (pelado) junto con zumo de limón, miel, canela y cúrcuma. Y, idealmente, bébelo regularmente, cada mañana. Por cierto, es una situación en la que todos ganan: porque la canela y la cúrcuma son tan valiosas para el cuerpo como el jengibre.
Agua y tés
Una cosa más. Y cómo no: el agua también es fundamental para un sistema inmunitario que funcione correctamente. Porque las mucosas secas en la boca y la nariz facilitan la propagación de las bacterias. Por lo tanto, bebe al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. Los tés sin azúcar también son una buena opción, por cierto. Estos, según la variedad, también tienen una influencia positiva en las defensas inmunitarias, como los tés de hierbas a base de hinojo, salvia, jengibre o escaramujo.
¿Qué pasa con los suplementos alimenticios?
Teóricamente, no necesitas suplementos alimenticios. Quien se alimenta de forma equilibrada ya hace mucho por su sistema inmunitario. Pero seamos honestos: ¿quién consigue comer cinco porciones de fruta y verdura al día? Ni hablemos de todas las semillas y frutos secos. Y bueno, está perfectamente bien. Nosotros tampoco siempre logramos comer todos estos buenos alimentos en la dosis diaria recomendada. Probablemente un desafío que todos compartimos, ¿verdad?
Por eso, puedes recurrir ocasionalmente a los suplementos alimenticios, ya que estos pueden cubrir de forma específica la necesidad de vitaminas, minerales y compañía. ¿Cuáles son los mejores?
Fortalecer el sistema inmunitario: los 10 alimentos de un vistazo
Nuestro sistema inmunitario trabaja las 24 horas del día. 365 días al año. 24 horas al día. Sin pausa. Por eso es tan importante apoyarlo de manera óptima. ¿Cómo funciona mejor? Con una dieta equilibrada. Porque el cuerpo necesita vitaminas, oligoelementos y otros minerales para casi todos los procesos del cuerpo.
Lo que significa una dieta equilibrada, lo encuentras resumido aquí:
- Verduras Y eso significa tres porciones al día, para proporcionar al cuerpo nutrientes, vitaminas y minerales que no puede producir por sí mismo.
- Fruta Al menos dos porciones al día, por ejemplo, en tu muesli o en un batido.
- Productos integrales proporcionan carbohidratos importantes, fibra, así como vitaminas y minerales. Atención: no te dejes engañar, presta atención a los ingredientes.
- Pescado y marisco proporcionan al cuerpo zinc, hierro, selenio y ácidos grasos omega-3. Establece un día de pescado a la semana.
- Carne y productos lácteos son importantes fuentes de proteínas. El yogur y el kéfir también son importantes para construir una flora intestinal sana.
- Nueces son verdaderos superalimentos y pueden hacer prácticamente de todo. Por lo tanto, pica un puñado a diario.
- Semillas y pepitas también proporcionan muchos buenos minerales. Además, tienen un efecto positivo en la flora intestinal.
- Alimentos como el chile y el jengibre tienen un efecto antiinflamatorio y antibacteriano.
- Agua y tés sin azúcar proporcionan al cuerpo suficientes líquidos.
- Suplementos alimenticios pueden cubrir de forma específica la necesidad de vitaminas, minerales y compañía.
